Frutos secos,
verduras, legumbres... El consumo regular de fibra se relaciona con un
mejor tránsito intestinal, con la disminución del colesterol, con la
prevención en la aparición de diabetes y con la mejora del estreñimiento
Alcachofas
Al ser un alimento rico en fibra dietética, la alcachofa tiene
una alta capacidad saciante. Concretamente está dotada de 9,4 gramos de
fibra por cada 100 gramos del producto, según la Base de Datos Española
de Composición de Alimentos (Bedca).
Esta verdura la puedes hacer en el microondas con un poco de aceite y
pimienta, un salteado con jamón y cebolla o como crema de verduras. - Adobe Stock
Almendras
Con más fibra dietética que las alcachofas están las almendras. Este fruto seco
que puede tomarse crudo, tostado, con sal, con cáscara... Las almendras
crudas tienen 8,3 gramos de fibra por cada 100 gramos del alimento, tal
y como cuentan los expertos de la Bedca. - Adobe Stock
Avena
La avena posee
un alto contenido en fibra (soluble e insoluble), siendo de 10,6 gramos
por cada 100 gramos de este alimento, tal y como confirma la Bedca.
Entre los beneficios de la avena destaca la nutricionista Adriana Oroz
controlar el azúcar en sangre y el colesterol, contribuye a reducir el
colesterol, es antioxidante, mejora la microbiota y previene el
estreñimiento, es saciante y ayuda a regular el apetito. - Adobe Stock
Calabacines crudos
Tiene
mucha menos fibra que otras verduras, con tal solo un gramo por cada
100 gramos de porción comestible, pero igualmente los calabacines, que se incluyen en purés, ensaladas o incluso sirven para hacer espaguetis, cuentan como una buena fuente de fibra. - Adobe Stock
Chufas crudas
Aunque
principalmente se usa para hacer la horchata, las chufas frescas cada
vez son más consumida como aperitivo. Este tubérculo es muy rico en
fibra, aportando 17,4 gramos por cada 100 gramos de chufas. - Adobe Stock
Dátiles
Según
informa la USDA (United State departament os agriculture), tienen 8
gramos de fibra por cada 100 gramos de dátiles. Además, los dátiles tienen
muchos más valores nutricionales: 288 kcal de energía (por cada 100
gramos); 62 mg de calcio (por cada 100 gramos) y 677 mg de potasio (por
cada 100 gramos), entre otros. Entre sus beneficios destaca que son
útiles para prevenir la retención de líquidos, la hipertensión y la
artritis. - Adobe Stock
Espinacas en conserva
Según afirma Catalina Prieto, las espinacas nos
aportan muy pocas calorías: 41Kcal. Además, son una fuente de fibra
tanto cruda, hervidas... Sin embargo encontramos su máxima cantidad de
fibra cuando están en conserva: 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Entre sus beneficios también destaca su poder anti-inflamatorio y
anti-oxidante. - Adobe Stock
Garbanzos secos
Los garbanzos secos
cuentan con un alto porcentaje de fibra: 14,97 gramos por cada 100
gramos del producto. Pero no solo eso, los garbanzos también están
dotados de calcio, concretamente de 143 gramos por cada 100 gramos. Para
minimizar las flatulencias se aconseja pasar los garbanzos por un
pasapurés para eliminar los pellejos. - Adobe Stock
Germen de trigo
Con
más cantidad de fibra que los garbanzos secos está el germen de trigo,
con 15,9 gramos por cada 100 gramos. Otros de sus beneficios es la
cantidad de potasio, calcio y magnesio que tiene este nutriente. - Adobe Stock
Guisantes cocidos
Aunque
los guisantes, en todas sus formas, aportan gran cantidad de fibra, son
los guisantes crudos los que más tienen: 16,7 gramos por cada 100
gramos. Por su parte, los guisantes en conserva son los que menos fibra
contienen, siendo esta de 3,36 gramos por cada 100 gramos, tal y como
dicen los expertos de la Bedca. - Adobe Stock
Habas secas
Es una de las legumbres que no faltaba en la dieta de Leonardo Da Vinci,
y no es para menos, porque entre todos los beneficios de las habas se
encuentra su enorme aporte de fibra: 25 gramos por cada 100 gramos del
producto, superando en cantidad al mismo consumo de otros alimentos como
las alcachofas, almendras o chufas. - Adobe Stock
Harina de soja
¿Cuántos
tipos de harinas conoces? Harina de trigo, harina de avena, harina de
cebada, harina de centeno... Sin embargo, por encima de todas ellas está
la harina de soja, que aporta 17,3 gramos por cada 100 gramos de
porción comestible. - Adobe Stock
Judias blancas
Al
igual que las judías pintas, las judías blancas cuentan con una amplia
cantidad de fibra: 23,2 gramos por cada 100 gramos de porción
comestible. - Adobe Stock
Lentejas hervidas
Andrea Castellanos, del Centro de Nutrición Aleris, recomienda tomar lentejas de
manera habitual porque «por sí solas aportan diversidad de nutrientes
necesarios como las proteínas, hidratos de carbono, micronutrientes como
el ácido fólico y el hierro, y la fibra alimentaria». Por cada 100
gramos del producto comestible, hay 11,2 gramos de fibra. - Adobe Stock
Manzanas
Las manzanas son
una de las fruta con más fibra: 2 gramos por cada 100 gramos de porción
comestible. Contienen pectinas que es una fibra soluble que aumenta el
volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal. - Adobe Stock
Pipas de girasol
Las
pipas de girasol tienen 2,7 gramos de fibra por cada 100 gramos
comestible del producto. Este snack también aporta multitud de
nutrientes y beneficios a tu salud si se ingiere remojado o molido. - Adobe Stock
Salvado de trigo
El
salvado de trigo es un alimento con una gran cantidad de fibra,
concretamente es una fibra insoluble. Además de tener 42,8 gramos de
fibra por cada 100 gramos del producto, el salvado de trigo es rico en
vitaminas B y K y fósforo. - Adobe Stock
Semillas de lino
¿Aún
no has incluido las semillas de lino en tu dieta? Ya solo por su aporte
en fibra (27,3 gramos por cada 100 gramos) merece la pena tomarlas.
También son ricas en calcio (255 gramos por cada 100 gramos de porción
comestible), potasio, magnesio o fósforo, entre otros. - Adobe Stock
Semillas de sésamo
Las
semillas de sésamo, que se incluyen en ensaladas, salteado en carne y
pescado o siendo el sustituto de la harina en rebozados, tienen 11
gramos de fibra por cada 100 gramos de porción comestible. - Adobe Stock
El
circuito austríaco Red Bull Ring de la localidad de Spielberg será el
escenario para la segunda cita virtual del mundial de MotoGP este
domingo 12 de abril, con la participación de los pilotos de los equipos
oficiales Repsol Honda, Ducati y Yamaha, además de los satélites de
Yamaha, Ducati, LCR y Avintia.
Tras una primera cita en el Autódromo de Mugello, en la que se impuso el
piloto de Repsol Honda Alex Márquez, en esta ocasión el "rookie" de
MotoGP se volverá a enfrentar a su hermano Marc Márquez, pero también a
Danilo Petrucci, Michele Pirro, Valentino Rossi, Maverick Viñales, Fabio
Quartararo, Francesco Bagnaia, Takaaki Nakagami y Tito Rabat.
Fallece Joaquín Peiró, exjugador del Atlético de Madrid
Joaquín Peiró, exjugador y exentrenador del Atlético de Madrid,
y una de las grandes estrellas del gran Inter de Milán de la década de
los 60, falleció hoy a los 84 años, confirmó a Efe el club atlético.
Peiró, junto a Luis Suárez, formó parte del gran Inter de Helenio
Herrera, en la época dorada del club italiano, que en ese tramo ganó dos
Copas Intercontinentales, una Copa de Europa, dos Ligas italianas y una
Copa de Italia.
martes, 17 de marzo de 2020
Coronavirus
La polémica media maratón en Reino Unido con miles de personas en plena pandemia de coronavirus
Temeridad
colosal en el apogeo de la pandemia de coronavirus: 6.200 personas
corren una media maratón hace solo unas horas. Esto, ahora mismo, solo
puede pasar en un lugar: el Reino Unido.
Hemos hablado con un español que iba a trabajar en la organización y no lo hizo por miedo al COVID-19
Gonzalo
Benito, un estudiante de la Universidad de Bath: "Choca ver a los
españoles en sus casas y a la gente aquí corriendo por la calle"
En plena expansión a nivel mundial del coronavirus, en Reino Unido se tomó una decisión incomprensible e imprudente: la media maratón de Bath, a 200 kilómetros de la capital Londres, se desarrolló con normalidad y reunió 6.200 corredores por las calles. En
Reino Unido siguen las clases y todo permance abierto, con total
normalidad y al margen de la pandemia. En el caso del deporte, con la
Premier League y todo el fútbol suspendido, el primer ministro Boris Johnson ha dejado la decisión de cancelar o no cada evento en manos del organizador respectivo.
"Inmunidad de grupo"
Según dijo el propio
primer ministro, se espera que más de la mitad de la población se
contagie para lograr "inmunidad de grupo". Es decir, cuantas más
personas se contaminen ahora y se curen, más estarán protegidos para un
protencial próximo brote.
"Choca ver la situación"
Al
menos la organización, el día de antes de la carrera, recordó a todos
la importancia de lavarse las manos para evitar el contagio por el COVID-19. Hemos hablado con un español que iba a trabajar en la organización y no lo hizo por miedo al virus. Gonzalo Benito,
un estudiante de la Universidad de Bath, ha charlado con Antena 3
Deportes: "Choca ver a los españoles en sus casas y a la gente aquí
corriendo por la calle".
Coronavirus: ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena
Flexiones, estiramientos, pesas... son varios
los ejercicios y las modalidades para poder trabajar en casa la forma
física y no perder durante varias semanas el tono muscular.
La expansión del coronavirus y las medidas de aislamiento en casa
nos hacen prepararnos a nivel físico de otra manera. Por eso te vamos a
contar varios ejercicios que puedes practicar en casa para no perder
tono muscular, para intentar pensar en otra cosa, y para estar activo
sin volverte loco.
Flexiones:
fáciles, sencillas, no necesitas nada de material. Puedes hacer las
clásicas, puedes añadir pesas, puedes intentar con una mano, puedes
ponerte a los niños en la espalda... Un ejercicio que puedes repetir las
veces que quieras en casa y en cualquier momento. Al lado de la cama,
en el pasillo, delante de la tv... incluso mientras calientas algo en el
microondas, puedes practicar.
Pesas: a lo mejor no tienes pesas de 20 kilos en
casa, pero seguro tienes unas sencillas, o en su defecto, bricks de
leche, botellas de refresco grandes... o prefieres levantar taburetes.
Sea lo que sea, es un ejercicio que puedes hacer en cualquier parte.
Estiramientos: puedes aprovechar la pared para
estirar los brazos, la espalda, las piernas. Puedes aprovechar una mesa
para estirar cadera, para levantar piernas y estiras isquios. Puedes
aprovechar el suelo para realizar ejercicios de estiramiento abdominal,
dorsal... Sentadillas: las clásicas sin herramientas se pueden
hacer de manera sencilla. Puedes aprovechar la pared para elevar la
dificultad bajando la espalda recta y flexionando las rodillas hasta
formar un ángulo de 90 grados. Abdominales: uno de los ejercicios más sencillos y
que tampoco necesita material. Hazlos en una alfombra para proteger la
espalda, o con una esterilla. Puedes hacer el clásico levantando la
espalda, puedes aprovechar para practicar los que elevan las piernas.
Incluso es el momento de ir alternando con los abdominales para
potenciar los oblicuos. Cuidado con las agujetas por cierto. Saltos: dependerá de tu techo, pero aunque no puedas
saltar a la comba, sí puedes practicar saltos pequeños en casa. Y si
tienes escaleras, con un escalón te sirve para potenciar la musculatura
de las piernas. Pasear: sí, te puede parecer mentira, pero es
posible recorrer tu casa y llegar a dar los diez mil pasos al día. Eso
sí, ármate de de paciencia y mejor involucra a toda la familia para no
volveros locos. El pasillo será tu mejor aliado. Yoga: una de las mejores alternativas para
mantenerte activo, relajado, realizando estiramientos, ejercicios y
poniendo además tu mente más calmada. Puedes pedir media hora de
soledad, o intentar involucrar a tu pareja. Esos momentos de calma y de
realizar posturas diferentes estirando el cuerpo te harán sentirte
mejor.
Repasamos las propiedades más interesantes que el té le aporta a los deportistas
Todas las variedades de tés que provienen exclusivamente de la Camellia Sinesis .
Según la variedad, el contenido en cafeína varía pero también influye la temperatura del agua y el tiempo de infusión o procesado de la hoja.
La teína es la misma sustancia que la cafeína, pero en el caso del té, la cafeína viene en menor concentración y asociada a otras sustancias que retrasan su absorción, por lo que se considera un excitante más suave que el café, que también puede ayudar a mejorar el estado de alerta, retrasar la fatiga y ayudar a quemar grasas, por tanto, sobre todo un té rojo antes del entrenamiento hará que quemes más. Si el entrenamiento va ser largo, también puedes tomar té rojo mientras entrenas.
El té no solo es un estimulante cerebral por su contenido en cafeína, también aporta flavonoides antioxidantes(epicatequinas, catecolaminas, etc.) con efectos saludables.
Hay numerosos estudios sobre los beneficios del té en la salud. Puede ayudar a prevenir infección, previene la diabetes, la caries, evita el sobrepeso y obesidad, protege frente a enfermedades autoinmunes...
Hay muchas variedades, el té blanco y el té verde son los menos procesados y más rico en sustancias antioxidantes. El té negro es el más popular y rico en cafeína, el té rojo o pu-Erh es un té fermentado ayuda a quemar grasas y a regular el colesterol y lípidos en sangre.
Todas las variedades de té contienen antioxidantes, son antiinflamatorias y neuroprotectoras. Además, el té puede ayudarte a regular tu apetito, dado que tomar un té caliente a pequeños sorbos aumenta la sensación de "estómago lleno". También es una gran herramienta de hidratación durante el invierno, cuando más nos cuesta ingerir bebidas frías.
Para los deportistas, uno de los mejores beneficios del té es su contenido en cafeína, en menor cantidad que en el café. Por lo que también actúa como excitante energético pero en dosis menores.
Contenido en cafeína de los diferentes tipos de té
El té negro, o de desayuno tiene el contenido alto en cafeína con una media de 50-70 mg por taza. Su efecto es más ligero que el del café;, pero más prolongado en el tiempo, por lo que resulta perfecto para retrasar la fatiga tomado durante los entrenamientos prolongados. Contienen más teína que los verdes chinos y nos recomiendan tomarlos durante la actividad física para llenarte de energía o antes de ella.
El té rojo o pu Ehr, es un té fermentado, aporta también caféina, una media de 30-40 mg por taza. Ayuda a equilibrar el colesterol y puede ayudara a perder peso porque ayuda a aumentar la quemar grasas si lo tomamos antes de entrenar.
El té verde tiene menor contenido en cafeína con una media de 20-30 mg por taza. Tiene mayor contenido en antioxidantes, por lo que es perfecto para recuperarnos de los entrenamientos intensos.
El té blanco es un té muy suave y delicado y el de menor contenido en cafeína con 15-20 mg de media por taza. Es un té muy rico en antioxidantes y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Era considerado el té de la longevidad porque se obtiene de la primera yema que germina antes de que salgan las hojas del té que se usan en el resto de las preparaciones.
El té rooibos, también se llama té rojo, pero no es un té en realidad, es una infusión de un arbusto sudafricanos llamado Aspalathus linearis. No tiene cafeína pero es una buena bebida para hidratarse antes, durante y después del ejercicio y tiene sustancias antiinflamatorias y antioxidantes para las personas deportistas que no quieren tomar cafeína.
¿CUÁNTA CAFEÍNA ME APORTA CADA TIPO DE TÉ?
Comparamos su riqueza en cafeí del café y los diferentes tipos de té:
- Taza de de café negro, 95-150 mg de cafeína
- Taza de té negro, entre 50-70 mg de cafeína
- Taza de té rojo pu-Erh, entre 30-40 mg de cafeína
- Taza de té verde, 20-30 mg de cafeína
- Taza de té blanco, 15-20 mg de cafeína
- Taza de té rooibos o sudafricano, 0 mg de cafeína
El té, además de hidratarnos, nos puede aportar multitud de beneficios según su origen. Hay un té y una forma de prepararlo para cada objetivo de tu entrenamiento. ¡Toma nota! Eso sí, elige una de estas opciones en función de lo que quieras potenciar, ¡ni se te ocurra tomar un té detrás de otro con la excusa de que uno es bueno para antes, otro para durante y otro para recuperar, porque acabarías como una moto!
Las altas temperaturas son uno de los grandes enemigos del ciclista en la temporada de verano. Someter al cuerpo a altos esfuerzos bajo la abrasadora luz del sol puede llegar a ser peligroso, especialmente en determinados meses. Por eso es importante conocer los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo mantenerse demasiado tiempo en esas condiciones, y también los mejores métodos para paliarlos.
Cómo afecta el calor al ciclismo
Nuestra temperatura corporal es básica para que nuestro organismo funcione de manera correcta. También durante la práctica deportiva es esencial que se mantenga, como mucho, un grado por encima de lo normal. De lo contrario los procesos metabólicos, y en consecuencia en rendimiento, caerán en picado. Te expondrás al agotamiento, calambres, desmayos e incluso a un golpe de calor, que puede llegar a tener consecuencias devastadoras.
La temperatura ambiente puede facilitar o dificultar este objetivo -regular la corporal- que en verano se convierte en un objetivo mucho más complejo de lo habitual.
Cómo mantener la temperatura corporal en condiciones de mucho calor
Usa ropa transpirable. A día de hoy se pueden adquirir a buen precio prendas deportivas transpirables de gran calidad, que ayudaran a mantener tu cuerpo ventilado y a una temperatura adecuada.
Hidrátate correctamente. Si en condiciones ideales -una temperatura de unos 10-12 grados- es aconsejable hidratarse cada 20 o 30 minutos, cuando el calor aprieta lo ideal es hacerlo cada 15. La sudoración es mucho mayor, y en consecuencia ladeshidratación llega antes.
Agua en la cabeza. No solo la bebas. Aplícate regularmente agua en la cabeza, la nuca y la cara ayudará a mantener regulada tu temperatura corporal, y también a sentirte cómodo.
El calor excesivo puede llegar a ser uno de los grandes enemigos del ciclista. Sé cuidadoso, aplica estos y otros consejos y sigue disfrutando del mountain bike o road en cualquier época del año.
El golpe de calor es uno de los principales problemas que presentan tanto los deportistas profesionales como los amateurs a la hora de hacer cualquier actividad física en los meses de verano.
Aunque no se tiene mucho en cuenta, este problema puede producir fallos graves en el organismo que puede hacer que la vida del deportista corra serio peligro.
Golpe de calor
El golpe de calor es una emergencia médica caracterizada por un incremento de la temperatura corporal central por encima de 40ºC y alteraciones del sistema nervioso central consecuencia de un fallo agudo del sistema termorregulador del cuerpo. Normalmente se produce en ambientes calurosos afectando tanto a personas que realizan actividades físicas en condiciones ambientales de altas temperaturas y concentración de humedad, como a ancianos, con o sin enfermedades añadidas.
Durante intensas oleadas de calor se producen el “golpe de calor en clásico” (afectando a ancianos) o por esfuerzo (afectando a jóvenes). Las manifestaciones neurológicas tan dispares (delirio, convulsiones, alteraciones del comportamiento, coma…) que acompañan al aumento de la temperatura corporal son las que pueden eludir un diagnóstico temprano de golpe de calor y provocar la muerte si no se toman las medidas iniciales oportunas (1)
Para entender mejor este fenómeno tenemos que desarrollar varios conceptos:
Ola de Calor: La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) la como un período de al menos 3 días con temperaturas ambientales superiores a los 32,3°C.
Estrés por calor: Malestar y tensión fisiológica debido a la exposición a ambientes muy cálidos, especialmente durante el trabajo físico.
Calambres por calor: Es el inicio de la detección de que no se elimina correctamente el calor (lo más leve). Se producen espasmos musculares, fatiga, transpiración intensa.
Agotamiento por calor: El cuadro se va complicando. Se puede producir agotamiento, dolor de cabeza, mareos y náuseas, Transpiración profusa, Piel fría y pulso rápido. La temperatura corporal puede ser normal o algo elevada.
Golpe de calor: Es el cuadro más grave. Se produce un fallo en el mecanismo de transpiración que produce cefalea, náuseas, marcha vacilante, piel caliente y seca. Aquí la Temperatura corporal es elevada (>40ºC). Se pueden llegar a estados de inconsciencia, colapso o incluso la muerte.
Mecanismos facilitadores de la pérdida de calor
En la mayoría de los mecanismos responsables de la pérdida de calor está implicada la piel y la vasodilatación cutánea. Por ello, la vasoconstricción es uno de los mecanismos orgánicos para prevenir la pérdida de calor.
Los principales mecanismos facilitadores de la pérdida de calor son (2)
Radiación: El cuerpo humano emite calor en forma de radiaciones en la banda de infrarrojos. Un cuerpo desnudo en una habitación a 20ºC elimina un 60% del calor por este mecanismo, pero cuando la temperatura ambiental es de 4ºC se reduce a un 50%.
Convección: Transferencia de calor desde la superficie corporal a nuevas partículas de aire o agua que previamente no estaban en contacto con el cuerpo. La eliminación de calor es proporcional a la superficie de piel expuesta. Por ejemplo, corrientes de aire.
Conducción: Supone una transmisión de calor por contacto directo entre dos superficies y la pérdida también depende del gradiente de temperaturas y la superficie expuesta. Este mecanismo generalmente supone pequeñas pérdidas de calor.
Evaporación: Mecanismo de gran importancia por el cual se puede llegar a perder hasta un 20% del calor corporal total, dos terceras partes a través de la superficie de la piel (sudoración) y una tercera parte por la respiración.
Sabiendo cómo se pierde el calor, es importante anotar la necesidad en el deportista que la ropa que use para realizar actividad física sea transpirable y que permita que se disipe el calor que el cuerpo origina.
De ahí, que este desaconsejado que se usen fajas o mecanismos de materiales que hacen impiden la salida de ese calor del cuerpo (fajas térmicas, plásticos…) produciendo una grave deshidratación para poder compensar esa subida de temperatura.
Deshidratación
Los deportistas pueden llegar a sudar 1-2 litros por hora cuando realizan ejercicio con calor. El resultado es la deshidratación ya que sudan más de lo que deben con lo que aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el volumen sistólico, dando lugar a una disminución de la percepción al esfuerzo, de la agudeza mental y en consecuencia de la potencia y resistencia muscular.
La deshidratación puede producir en el organismo del deportista (3)
Disminución de volumen del plasma y aumento de su presión osmótica.
Disminución de la sudoración.
Disminución circulación sanguínea en la piel, por tanto, los mecanismos anteriores de disipación de calor se ven mermados.
Aumento de la temperatura corporal.
Desequilibrio electrolitos.
Así el rendimiento también se ve disminuido con esta falta de agua en el cuerpo. Con la pérdida de un 2% de agua se pueden producir alteración de la capacidad termorreguladora, con la pérdida de un 3% disminuye la endurancia, con un 4-6% disminuye la fuerza muscular y se producen contracturas por calor. Si se pierde >6% de agua se producen contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor, coma y muerte. (4)
Medidas para no deshidratarse
Debemos concienciarnos que el agua es el principal medio de transporte de nuestro cuerpo, no solo de sustancias, sino que juega un gran papel como elemento termorregulador, por lo que un déficit de esta sustancia puede poner en juego la integridad del cuerpo. Así como es inconcebible tener el motor de un coche sin líquido refrigerante, el cuerpo humano también necesita su “líquido refrigerante”.
Siguiendo las recomendaciones del Consejo Superior de Deporte, las medidas para hidratarse correctamente serian (5):
Antes Del Ejercicio: Necesitamos un mayor volumen de agua, que se traduce en mayor volumen plasmático (la sangre va hacia la epidermis y se produce transferencia de calor con el medio), dando así temperaturas más bajas del cuerpo y reducción del número de pulsaciones, por tanto, mejorará la resistencia y el rendimiento. Si se tiene sed es sinónimo de emergencia (se ha perdido entre 1,5-2 L). Debemos Beber sin sentir sed (llevar siempre botella de agua). Tomar 500 ml de una vez (1 a 1,5 horas antes del ejercicio) para asegurar la hidratación y mejorar el vaciado gástrico. Después medio vaso cada 10 minutos. Evitar comidas y bebidas con efecto diurético: Café, té, chocolate y refrescos con gas.
Durante Del Ejercicio: La correcta hidratación mejora el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que provoca la ralentización del aumento de las pulsaciones y de la temperatura corporal y se evita el calentamiento por calor, por tanto, mejora el mantenimiento del rendimiento. Existen mecanismos de disipación de calor que depende de la cantidad de agua que llegue a la epidermis, en este estado ya estamos perdiendo agua por el sudor, por lo que habrá que rehidratarse (6) Tener líquidos disponibles fríos (8-13 grados) y con sabor agradable. Ingerir una cantidad adecuada de líquido: 150-250 ml cada 20 minutos En ejercicios de corta duración basta beber únicamente agua, porque apenas hemos perdido electrolitos y el glucógeno no se ve comprometido. Ejercicios de más de una hora: bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos. Hay que mantener los depósitos por si necesitamos usarlos (sprint…)
Hidratación Después Del Ejercicio: Las bebidas deben contener hidratos de carbono (para reponer glucógeno perdido) y sodio. Evitar alimentos con cafeína o sustancias estimulantes (diuréticas). Consumir un gran volumen de líquido (500 ml) inmediatamente después (Aumenta el vaciado gástrico y es mayor la rehidratación). Permite la rehidratación de las células musculares. A continuación, ingerir unos 3 litros en tres horas (250 ml/15 minutos). La pérdida de peso durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer (Se debe tomar 1000 ml de líquido por cada 500 gramos perdidos de peso corporal) ante una pérdida de peso debe reponer el doble de agua (pauta a seguir).
Conclusión
A la hora de planificar una actividad física en los meses de máximo calor es importante tener en cuenta cuales son los principales problemas que puede acarrearnos esta práctica, y aunque se crea que estos problemas solo le pasan a la población mayor o con alguna patología, todos somos propensos a poder padecerlas, por lo que este artículo se resume en los siguientes puntos:
Se deben evitar las horas del máximo calor para realizar actividad física.
Debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
Hay que usar ropa transpirable y que permita disipar el calor corporal.
Ante cualquier signo de deshidratación se debe parar de hacer ejercicio, y si los síntomas no ceden, acudir a un centro sanitario.
Gallo, Capo, Bicho, Al palco, Apaleao, pico cerrao, vamoooossss… i te suenan este tipo de expresiones, está claro, sigues o has oído hablar del ciclista y youtuber de moda: Ibon Zugasti.
Este vasco afincado en Catalunya desde hace muchos años, dejó su profesión de diseñador gráfico para dedicarse íntegramente al ciclismo, en el que ha pasado por diferentes equipos y categorías en ciclismo en ruta, pero no fue hasta alcanzada su madurez como ciclista y ya entrado en la categoría master40, que su popularidad ha crecido entre los seguidores al ciclismo.
Zugasti hizo un cambio acertado al pasarse a pruebas maratón MTB, pues aunque siempre ha competido en carretera, su dominio de la MTB le ha permitido adaptarse perfectamente a pruebas de resistencia en bici de montaña, llegando a ganar pruebas por etapas como la Transpyr, Orbea Monegros, Atacama Chile, Madrid-Lisboa non stop.
Su faceta de ciclista se ha visto complementada con la de youtuber, y es lo que ha desencadenado su alta popularidad en estos momentos. Su colaboración inicial con Valentín Sanjuan (incluso ahora viven juntos en el mismo piso) le hizo empezar a aparecer en vídeos como los que se emitían en el canal “Entreno del dia”, para posteriormente ir apareciendo esporádicamente en el canal de Valentín, hasta que se decidió a abrir su propio canal Youtube. La colaboración de Looker Media ha mejorado, sin duda, la calidad de la producción, contenidos e imágenes de los vídeos.
Diversas marcas como Orbea (sobretodo), Mavic u Oakley han apostado por él, y la mezcla de calidad ciclista y desparpajo ante las cámaras nos han regalado momentos graciosos y entretenidos en su canal (que cuenta ya con más de 72.000 subscriptores), y con el que el Ibón sigue ganándose la confianza de sus marcas y seguidores.
En la actualidad Zugasti prepara uno de sus grandes objetivos del año: la Cape Epic, donde correrá en formato duo con Alberto Losada, en su primer año en este tipo de pruebas tras 13 años de profesional en la UCI. A Zugasti también lo hemos visto –y veremos- en otras pruebas maratón MTB haciendo pareja con Toni Miser, especialista en descensos y también del equipo Orbea Factory Team.
A ti te gustan las Zugastadas, ¿o las enviarías al palco? ¡Yo soy muy fan!
Si te fascina el deporte y te fascina la fotografía, seguramente habrás intentado alguna vez fotografiar eventos deportivos. Seguramente también habrás vuelto corriendo a casa y habrás quedado algo decepcionado. Fotos movidas, enfoque incorrecto, demasiado ruido, demasiado lejos o encuadres iguales y aburridos. No te preocupes, fotografiar deportes es un RETO en mayúsculas, y las primeras veces no son nada fáciles. Pero como difícil no quiere decir ni mucho menos imposible, vamos a ver tres elementos indispensables para conseguir fotografías fascinantes de deporte:
ELEMENTO 1: EL OBJETIVO
Siempre comentamos e incidimos en el hecho de que es mejor un buen objetivo que una buena cámara, ¿Verdad? Pues en este caso es aún más cierto si cabe. Más allá de tu habilidad natural, de tu intuición, práctica, y conocimientos técnicos que son tu aliado número uno, en fotografía de deportes, tu aliado número dos va a ser tu objetivo.
EL OBJETIVO IDEAL
No todos los deportes son iguales ni requieren las mismas focales, así que no hay un objetivo ideal genérico para deportes. Puedes conseguir imágenes sorprendentes con un gran angular bien cerca de tu deportista retratado, o puedes conseguir imágenes únicas con un teleobjetivo o una focal media. Como siempre dependerá de la situación de luz, el tipo de deporte, de lo cerca o lo lejos que puedas estar. No obstante, el clásico para fotografiar eventos deportivos es el teleobjetivo.
CÓMO ESCOGER UN TELEOBJETIVO PARA DEPORTES
Distancia focal: En deportes, un teleobjetivo con una distancia focal igual o superior a 300mm, te proporcionará la distancia focal necesaria para deportes a los que te sea difícil acceder.
Luminosidad: Que sea el objetivo más luminoso que puedas pagar. Piensa que los teleobjetivos necesitan velocidades mínimas bastante altas para fotografiar de forma nítida. Si a este hecho le sumas la fotografía de personas u objetos en movimiento, significa que vas a necesitar luz, y mucha. Así que cuanta más luminosidad tenga el objetivo, mucho mejor.
Estabilizador: A día de hoy la mayoría de teleobjetivos que se fabrican disponen de estabilizador, aunque si estás pensando en adquirir uno tenlo en cuenta.
¿EN QUÉ SITUACIONES NECESITARÉ UN TELEOBJETIVO?
Como ya he comentado antes, hay muchas formas de fotografiar un deporte, pero como aficionado/a, seguramente te encontrarás con dificultades para acceder a la línea “VIP” de los eventos deportivos importantes. Esto significa que es probable que te encuentres lejos de la acción. En este caso, un teleobjetivo te permitirá eliminar la distancia entre tú y tu deportista.
¿PUEDO USAR OTRAS FOCALES?
Por supuesto, no todos los eventos deportivos suceden en estadios olímpicos. Quizá eres un gran aficionado o aficionada al ciclismo por ejemplo, y ya sabes que puedes situarte a escasos metros de los ciclistas. En este caso concreto, un teleobjetivo no tiene ningún sentido. Con una focal media e incluso un gran angular, obtendrás imágenes mucho más interesantes.
QUE NADA TE PARE
Que no tengas el mejor objetivo del mundo, que no tengas una focal lo bastante larga, o que no sea suficientemente luminoso no debe cegarte en tu empeño. Si realmente te gusta la fotografía de deportes, encontrarás el modo de vencer estos obstáculos, acercándote más, arriesgándote más, escogiendo otro deporte u otra situación que te permita acercarte más o tener más luz. Lo importante, como siempre es practicar, el resto ya vendrá.
Escoge el objetivo en función del deporte que vayas a retratar
ELEMENTO 2: LOS AJUSTES DE LA CÁMARA
Puesto que deporte y velocidad van de la mano (a menos que quieras fotografiar un torneo de ajedrez), lo más importante es que configures tu cámara con una velocidad mínima a la que seas capaz de detener a la persona en movimiento en la imagen de forma nítida. Este ajuste, condiciona a todos los demás, ya que en fotografía todo va interrelacionado:
APERTURA
La apertura, como ya sabrás, se relaciona con la profundidad de campo. A más apertura más luz, pero menos profundidad (menos zona nítida en la imagen). Puesto que presumiblemente estás tomando fotografías desde una zona alejada, lo ideal sería no abrir demasiado el diafragma, ya que si lo haces te costará más enfocar a tu protagonista. Una apertura de F8, por ejemplo podría servir, aunque siempre dependerá de lo que quieras obtener tú.
VELOCIDAD
Para congelar el movimiento, necesitarás una velocidad mínima. Esta evidentemente dependerá de la focal que estés utilizando (a mayor distancia focal más velocidad es necesaria), de la luz natural de la que dispongas en ese momento, y del movimiento intrínseco de lo que estás retratando: No es lo mismo un coche de F1 que una maratón. Para ello haz varias pruebas y establece una velocidad mínima.
ISO
La ISO es la sensibilidad de tu cámara para captar la luz. A mayor ISO, más sensibilidad (dispones de más luz) y a menor menos sensibilidad (dispones de menos luz). Unos valores bajos en la ISO nos proporcionarán más nitidez, puesto que la ISO también se asocia al “ruido” en una imagen. A mayores valores de ISO, más pérdida de nitidez. Lo más aconsejable es mantenerla lo más baja posible siempre y cuando la velocidad y la apertura que hayas escogido sean suficientes. Si no es así, súbela, más vale un poco de ruido que una imagen de deporte borrosa.
¿QUÉ MODO UTILIZO?
A estas alturas seguro que has toqueteado muchas veces el dial de modos de tu cámara, y probablemente hay alguno de ellos con el que estás especialmente encariñado . No hay ninguna norma para usarlos, pero si te atreves a salir de tu zona de confort y utilizar alguno de los siguientes, el riesgo verás que ha valido la pena:
Modo manual: Es el más recomendado puesto que te permite controlarlo todo, puedes ajustar la apertura que quieras con la velocidad que quieras, puedes subir la ISO si no tienes luz, puedes bajarla y abrir el diafragma… Puedes jugar con todas las variables posibles de tu cámara para obtener la imagen exacta que esperabas.
Modo de prioridad a la velocidad: Si el modo manual te ofrece demasiadas variables que aún no controlas, o te encuentras en una situación de luz cambiante (sombras e iluminaciones, por ejemplo) y ya que hemos incidido en la importancia de disparar con una velocidad mínima, este modo puede ser también una buena opción. Tú establecerás una velocidad mínima a la que hayas comprobado que el sujeto sale nítido, y la cámara realizará el ajuste de apertura que considere.
MODO DE ENFOQUE AUTOMÁTICO
En situaciones de tanta rapidez es muy difícil enfocar manualmente, así que mejor déjale este trabajo, por una vez, a tu cámara ;-). Dentro del modo de enfoque automático tienes varias opciones, pero para deporte te recomiendo la siguiente:
Área de enfoque: Dinámica. Permite seleccionar de forma manual el enfoque en tu protagonista, pero si el protagonista de tu imagen se mueve ligeramente, la cámara ‘lo perseguirá’ enfocándolo de nuevo.
TIPO DE MEDICIÓN: EVALUATIVA
Este tipo de medición calcula la exposición por zonas, pero tiene en cuenta especialmente la zona donde has enfocado previamente. Esto quiere decir que te proporcionará valores adecuados en todas las zonas (dentro de las posibilidades) pero que dará prioridad a la zona de mayor interés que es la que tú habrás enfocado previamente.
DISPARA EN RÁFAGA
Es difícil obtener lo que quieres en una sola imagen, sobretodo si lo que intentas fotografiar no para de moverse, así que para este tipo de imágenes, es interesante que configures tu cámara con esta opción.
DISPARA EN RAW
Si te gusta dedicarle un tiempo a corregir tus imágenes, disparar en RAW te permitirá hacer pequeños ajustes en el post-procesado sin dañar la calidad de la imagen.
Después de tantos conceptos, vamos a ver algunos ejemplos de cómo configurar la cámara de forma general, para cada situación que puedas encontrar:
EJEMPLO1: ESTADIO DE ATLETISMO A PLENA LUZ DEL DÍA
Magnífica ocasión para desenfundar tu nuevo teleobjetivo ante ti tienes la situación ideal:
Estás lejos pero tienes suficiente luz, por lo que puedes disparar a velocidades altas. Puedes disparar con una apertura de diafragma suficiente para enfocar cómodamente a los atletas y no necesitas subir la ISO en exceso. ¿Qué más se puede pedir?
Teleobjetivos para largas distancias y suficiente luz
EJEMPLO 2: ESTADIO X PARTIDO DE FINAL DE LIGA X A LAS 21H
Sigues necesitando el teleobjetivo porque sigues estando igual de lejos o más que cuando fuiste al estadio de atletismo. Pero hoy no tienes luz, la que hay es artificial y nunca comparable a la luz natural. La situación no es tan ideal como en el anterior ejemplo, ¿Verdad?
¿Qué puedes hacer? Poco se puede hacer en estos instantes más que aumentar la ISO y abrir el diafragma por igual. Te costará más enfocar y tendrás más ruido, pero tendrás la imagen.
EJEMPLO 3: COMBATE DE BOXEO
Luz artificial y más bien escasa, pero el lado positivo es que estás mucho más cerca que en los anteriores ejemplos. Puedes olvidarte del teleobjetivo, no lo necesitas. Aprovecha la cercanía y prueba con un objetivo de menor distancia focal pero más luminoso. Ajusta la velocidad lo necesario para congelar tu imagen, y escoge la apertura en consecuencia, así como la ISO.
Poca luz y cercanía no requieren un teleobjetivo, por ejemplo
EJEMPLO 4: PARTIDO DE VOLEIBOL UN SÁBADO SOLEADO EN PLAYA
Te han pedido que hagas unas fotografías para la página web de la asociación del barrio en la que juega tu primo o tu prima. Estupendo, puedes acercarte todo lo que quieras, tienes luz más que suficiente, todo parece estar a tu favor
Puedes jugar con un gran angular o con focales medias, ya que puedes moverte libremente y acercarte lo necesario. Además tienes toda la luz que quieras, podrás bajar la ISO al mínimo y obtener imágenes sin ruido. Puedes disparar a velocidades altas y abrir o cerrar el diafragma a placer…
No todo son deportes de primera división. Los menos multitudinarios te permitirán acercarte más y obtener mejores imágenes
Cada deporte es único al igual que las características que requieren a la hora de fotografiarlos, y puesto que ninguno se parece a otro, el trabajo previo a una sesión en la que salgas a fotografiar este tipo de eventos, es tuyo. Plantéate estas preguntas a la hora de imaginar la sesión y preparar tu equipo:
Distancia aproximada a la que estarás situado.
Tipo de iluminación (interior/exterior).
Velocidad intrínseca de las personas u objetos que vas a retratar.
ELEMENTO 3: ENCUADRE Y COMPOSICIÓN
Sigue siendo válido todo lo que hayas aprendido sobre composición hasta ahora. Pero quizá sea especialmente importante que tomes nota de estas reglas en concreto, que pueden ayudarte a la hora de componer mejor tus imágenes de deporte:
LA LEY DE LA MIRADA
Esta regla de composición nos dice que la imagen debe respirar en el sentido del movimiento de la persona u objeto fotografiada. Es decir, si estás fotografiando por ejemplo a un ciclista, debes dejar espacio en el encuadre por delante de la dirección a la cual éste se dirige.
La imagen respira en la dirección a la que se dirige la acción. Ley de la mirada
LA REGLA DE LOS TERCIOS
Seguro que a estas alturas la conoces más que de sobras. La regla de los tercios recibe este nombre porque se obtiene a través de la división del encuadre en tres tercios horizontales y en tres verticales. Los puntos donde convergen las líneas horizontales con las verticales, son los puntos fuertes de la imagen a los que el ojo está estudiado que viaja de forma más natural. Por eso es importante conocerlos y aprender a situar los centros de interés de la imagen en ellos.
Composición basada en la regla de los tercios y la ley de la mirada
PANNING O BARRIDO
Es una técnica muy utilizada en fotografía de deportes para imprimir dinamismo y movimiento a la imagen sin perder el enfoque en el protagonista.
Barrido o Panning
PUNTO DE VISTA
Variar el punto de vista es esencial si no quieres imágenes planas y aburridas. Si estás lejos de tu protagonista te será más complicado obtener este tipo de imágenes, pero si puedes acercarte, prueba a variar el punto de vista normal a un picado o contra-picado en alguna de tus imágenes. El resultado será mucho más interesante.
Variar el punto de vista te ayudará a obtener imágenes más impactantes
EMOCIONES
Aunque no sean parte de la composición en sí mismas, las emociones son las que hacen vivo a cualquier tipo de deporte. La emoción del que lo contempla, la emoción del que lo practica. Ganadores y perdedores, momentos de reflexión, de duda, de euforia o profunda tristeza. Los deportes son pura emoción, así que no olvides estar atento o atenta a los momentos cumbre de las emociones en lo que sea que estés fotografiando.
La fotografia de deporte es todo un reto para un fotógrafo aficionado. Pero como todo reto, a la vez es muy atrayente, ¿Verdad?. Pues con un poco de esfuerzo por tu parte (quizá te toque madrugar o escalar montañas si lo que te van son las imágenes de escalada ) y mucha práctica, conseguirás grandes imágenes. No te preocupes si no tienes un teleobjetivo, o de si éste no tiene estabilizador o de cualquier otro aspecto. No todo son fotografías de Olimpiadas. Hay muchos tipos de deporte, si de verdad te gusta fotografiarlo, encontrarás el tuyo, el que se adapte a lo que tienes, el que te permita moverte, el que te inspire.
. No hay ninguna norma para usarlos, pero si te atreves a salir de tu zona de confort y utilizar alguno de los siguientes, el riesgo verás que ha valido la pena:
