Los 20 alimentos con más fibra que debes incluir en tu dieta

Frutos secos, verduras, legumbres... El consumo regular de fibra se relaciona con un mejor tránsito intestinal, con la disminución del colesterol, con la prevención en la aparición de diabetes y con la mejora del estreñimiento

Alcachofas

Al ser un alimento rico en fibra dietética, la alcachofa tiene una alta capacidad saciante. Concretamente está dotada de 9,4 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca). Esta verdura la puedes hacer en el microondas con un poco de aceite y pimienta, un salteado con jamón y cebolla o como crema de verduras. - Adobe Stock

Almendras

Con más fibra dietética que las alcachofas están las almendras. Este fruto seco que puede tomarse crudo, tostado, con sal, con cáscara... Las almendras crudas tienen 8,3 gramos de fibra por cada 100 gramos del alimento, tal y como cuentan los expertos de la Bedca. - Adobe Stock

Avena

La avena posee un alto contenido en fibra (soluble e insoluble), siendo de 10,6 gramos por cada 100 gramos de este alimento, tal y como confirma la Bedca. Entre los beneficios de la avena destaca la nutricionista Adriana Oroz controlar el azúcar en sangre y el colesterol, contribuye a reducir el colesterol, es antioxidante, mejora la microbiota y previene el estreñimiento, es saciante y ayuda a regular el apetito. - Adobe Stock

Calabacines crudos

Tiene mucha menos fibra que otras verduras, con tal solo un gramo por cada 100 gramos de porción comestible, pero igualmente los calabacines, que se incluyen en purés, ensaladas o incluso sirven para hacer espaguetis, cuentan como una buena fuente de fibra. - Adobe Stock

Chufas crudas

Aunque principalmente se usa para hacer la horchata, las chufas frescas cada vez son más consumida como aperitivo. Este tubérculo es muy rico en fibra, aportando 17,4 gramos por cada 100 gramos de chufas. - Adobe Stock

Dátiles

Según informa la USDA (United State departament os agriculture), tienen 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátiles. Además, los dátiles tienen muchos más valores nutricionales: 288 kcal de energía (por cada 100 gramos); 62 mg de calcio (por cada 100 gramos) y 677 mg de potasio (por cada 100 gramos), entre otros. Entre sus beneficios destaca que son útiles para prevenir la retención de líquidos, la hipertensión y la artritis. - Adobe Stock

Espinacas en conserva

Según afirma Catalina Prieto, las espinacas nos aportan muy pocas calorías: 41Kcal. Además, son una fuente de fibra tanto cruda, hervidas... Sin embargo encontramos su máxima cantidad de fibra cuando están en conserva: 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos. Entre sus beneficios también destaca su poder anti-inflamatorio y anti-oxidante. - Adobe Stock

Garbanzos secos

Los garbanzos secos cuentan con un alto porcentaje de fibra: 14,97 gramos por cada 100 gramos del producto. Pero no solo eso, los garbanzos también están dotados de calcio, concretamente de 143 gramos por cada 100 gramos. Para minimizar las flatulencias se aconseja pasar los garbanzos por un pasapurés para eliminar los pellejos. - Adobe Stock

Germen de trigo

Con más cantidad de fibra que los garbanzos secos está el germen de trigo, con 15,9 gramos por cada 100 gramos. Otros de sus beneficios es la cantidad de potasio, calcio y magnesio que tiene este nutriente. - Adobe Stock

Guisantes cocidos

Aunque los guisantes, en todas sus formas, aportan gran cantidad de fibra, son los guisantes crudos los que más tienen: 16,7 gramos por cada 100 gramos. Por su parte, los guisantes en conserva son los que menos fibra contienen, siendo esta de 3,36 gramos por cada 100 gramos, tal y como dicen los expertos de la Bedca. - Adobe Stock

Habas secas

Es una de las legumbres que no faltaba en la dieta de Leonardo Da Vinci, y no es para menos, porque entre todos los beneficios de las habas se encuentra su enorme aporte de fibra: 25 gramos por cada 100 gramos del producto, superando en cantidad al mismo consumo de otros alimentos como las alcachofas, almendras o chufas. - Adobe Stock

Harina de soja

¿Cuántos tipos de harinas conoces? Harina de trigo, harina de avena, harina de cebada, harina de centeno... Sin embargo, por encima de todas ellas está la harina de soja, que aporta 17,3 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. - Adobe Stock

Judias blancas

Al igual que las judías pintas, las judías blancas cuentan con una amplia cantidad de fibra: 23,2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. - Adobe Stock

Lentejas hervidas

Andrea Castellanos, del Centro de Nutrición Aleris, recomienda tomar lentejas de manera habitual porque «por sí solas aportan diversidad de nutrientes necesarios como las proteínas, hidratos de carbono, micronutrientes como el ácido fólico y el hierro, y la fibra alimentaria». Por cada 100 gramos del producto comestible, hay 11,2 gramos de fibra. - Adobe Stock

Manzanas

Las manzanas son una de las fruta con más fibra: 2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. Contienen pectinas que es una fibra soluble que aumenta el volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal. - Adobe Stock

Pipas de girasol

Las pipas de girasol tienen 2,7 gramos de fibra por cada 100 gramos comestible del producto. Este snack también aporta multitud de nutrientes y beneficios a tu salud si se ingiere remojado o molido. - Adobe Stock

Salvado de trigo

El salvado de trigo es un alimento con una gran cantidad de fibra, concretamente es una fibra insoluble. Además de tener 42,8 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto, el salvado de trigo es rico en vitaminas B y K y fósforo. - Adobe Stock

Semillas de lino

¿Aún no has incluido las semillas de lino en tu dieta? Ya solo por su aporte en fibra (27,3 gramos por cada 100 gramos) merece la pena tomarlas. También son ricas en calcio (255 gramos por cada 100 gramos de porción comestible), potasio, magnesio o fósforo, entre otros. - Adobe Stock

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo, que se incluyen en ensaladas, salteado en carne y pescado o siendo el sustituto de la harina en rebozados, tienen 11 gramos de fibra por cada 100 gramos de porción comestible. - Adobe Stock

CICLISMO: ¿Qué tipo de gel necesitas tomar en función del entrenamiento?

Los geles en el ciclismo se han vuelto casi imprescindible. No sólo por su aporte de energía si no también por su comodidad. En el mercado hay gran variedad de marcas, sabores, ingredientes etc. 

Pero…son realmente todos iguales? Qué tipo de gel necesito en función de cada entrenamiento? Pueden hacerme daño en el estómago? Cuántos debo tomar?

Bueno, antes de nada, hagamos una serie de consideraciones previas.

¿Qué son los geles?

Son un suplemento  energético para deportes de larga distancia.

¿De que se componen?

Fundamentalmente carbohidratos de rápida o lenta absorción. También pueden contener cafeína y otras sustancias que reducen la fatiga.

¿Cuando debo tomarlos?

Generalmente se deben tomar cada 45minutos. Aunque es muy buena idea tomar alimento sólido al principio del entreno y dejar el gel para las horas finales.

¿Cómo debo tomarlos?

Hay que tener cuidado tanto con la cantidad que se toman como en la forma de hacerlo, de lo contrario pueden causarnos molestias en el estómago.

Siempre han de tomarse bebiendo agua después, sobre 200ml, para que ayude a su absorción y digestión.

¿Como escoger el gel que más me convenga?

Antes de escoger el gel debemos primero saber cuales van a ser nuestras necesidades nutricionales. Esto podemos determinarlo en función de nuestro entrenamiento. No es lo mismo salir a rodar muy suave una hora que salir a hacer series o un rodaje largo de 150 km. En el primero de los casos no necesitaremos tomar nada, ejemplo. Por tanto, lo primero es tener claro que tipo de entreno vamos a hacer y luego ver:

Hidratos: Debemos tener en cuenta como están nuestras reservas de glucógeno. Si creemos que están medio vacías, necesitaremos más aporte de hidratos durante el entreno. El consumo del cuerpo puede llegar a ser de 90 gramos por hora en esfuerzos intensos, aunque lo normal es entre 60-90.

Cafeína: Muchos geles traen una proporción de cafeína alta. Nos ayudará al final del rodaje a reducir la sensación de cansancio y fatiga, sobre todo a nivel mental. Hay estudios que demuestran que se puede mejorar el rendimiento hasta un 3% con la toma de cafeína. La mayoría de los geles no la incluyen, por lo que deben ser específicos.

BCAA’s: Son aminoácidos ramificados. Si vamos a rodar más de tres horas sería conveniente incluir un gel con ellos ya que reduce la fatiga y el daño muscular producido en por el ejercicio.

Sales: Los geles con sales minerales, especialmente el sodio, es algo que debemos ir reponiendo durante el entrenamiento ya que éste se pierde con el sudor y la orina. Favorecen la asimilación de los carbohidratos. Si llevamos un bidón con sales minerales, que es lo recomendable, no necesitamos llevar geles con ellas.

Por tanto, si vas a salir un rodaje muy corto o un rodaje de baja intensidad, lo más probable es que no necesites llevar un gel. Si tu entrenamiento va a pasar de las 2:30 minutos, deberías incluír al menos uno. Si puede llevar cafeína mejor, para darte un “plus” de energía en el momento final de tu recorrido.

El Té en el Deporte: Lo que cada tipo de té hace por la salud del deportista

Repasamos las propiedades más interesantes que el té le aporta a los deportistas

Todas las variedades de tés que provienen exclusivamente de la Camellia Sinesis .

Según la variedad, el contenido en cafeína varía pero también influye la temperatura del agua y el tiempo de infusión o procesado de la hoja.

La teína es la misma sustancia que la cafeína, pero en el caso del té, la cafeína viene en menor concentración y asociada a otras sustancias que retrasan su absorción, por lo que se considera un excitante más suave que el café, que también puede ayudar a mejorar el estado de alerta, retrasar la fatiga y ayudar a quemar grasas, por tanto, sobre todo un té rojo antes del entrenamiento hará que quemes más. Si el entrenamiento va ser largo, también puedes tomar té rojo mientras entrenas.

El té no solo es un estimulante cerebral por su contenido en cafeína, también aporta flavonoides antioxidantes(epicatequinas, catecolaminas, etc.) con efectos saludables.

Hay numerosos estudios sobre los beneficios del té en la salud. Puede ayudar a prevenir infección, previene la diabetes, la caries, evita el sobrepeso y obesidad, protege frente a enfermedades autoinmunes...

Hay muchas variedades, el té blanco y el té verde son los menos procesados y más rico en sustancias antioxidantes. El té negro es el más popular y rico en cafeína, el té rojo o pu-Erh es un té fermentado ayuda a quemar grasas y a regular el colesterol y lípidos en sangre.

Todas las variedades de té contienen antioxidantes, son antiinflamatorias y neuroprotectoras. Además, el té puede ayudarte a regular tu apetito, dado que tomar un té caliente a pequeños sorbos aumenta la sensación de "estómago lleno". También es una gran herramienta de hidratación durante el invierno, cuando más nos cuesta ingerir bebidas frías.

Para los deportistas, uno de los mejores beneficios del té es su contenido en cafeína, en menor cantidad que en el café. Por lo que también actúa como excitante energético pero en dosis menores.

Contenido en cafeína de los diferentes tipos de té

El té negro, o de desayuno tiene el contenido alto en cafeína con una media de 50-70 mg por taza. Su efecto es más ligero que el del café;, pero más prolongado en el tiempo, por lo que resulta perfecto para retrasar la fatiga tomado durante los entrenamientos prolongados. Contienen más teína que los verdes chinos y nos recomiendan tomarlos durante la actividad física para llenarte de energía o antes de ella.

El té rojo o pu Ehr, es un té fermentado, aporta también caféina, una media de 30-40 mg por taza. Ayuda a equilibrar el colesterol y puede ayudara a perder peso porque ayuda a aumentar la quemar grasas si lo tomamos antes de entrenar.

El té verde tiene menor contenido en cafeína con una media de 20-30 mg por taza. Tiene mayor contenido en antioxidantes, por lo que es perfecto para recuperarnos de los entrenamientos intensos.

El té blanco es un té muy suave y delicado y el de menor contenido en cafeína con 15-20 mg de media por taza. Es un té muy rico en antioxidantes y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Era considerado el té de la longevidad porque se obtiene de la primera yema que germina antes de que salgan las hojas del té que se usan en el resto de las preparaciones.

El té rooibos, también se llama té rojo, pero no es un té en realidad, es una infusión de un arbusto sudafricanos llamado Aspalathus linearis. No tiene cafeína pero es una buena bebida para hidratarse antes, durante y después del ejercicio y tiene sustancias antiinflamatorias y antioxidantes para las personas deportistas que no quieren tomar cafeína.

¿CUÁNTA CAFEÍNA ME APORTA CADA TIPO DE TÉ?

Comparamos su riqueza en cafeí del café y los diferentes tipos de té:

- Taza de de café negro, 95-150 mg de cafeína

- Taza de té negro, entre 50-70 mg de cafeína

- Taza de té rojo pu-Erh, entre 30-40 mg de cafeína

- Taza de té verde, 20-30 mg de cafeína

- Taza de té blanco, 15-20 mg de cafeína

- Taza de té rooibos o sudafricano, 0 mg de cafeína

UN TÉ PARA CADA OBJETIVO EN EL GIMNASIO

El té, además de hidratarnos, nos puede aportar multitud de beneficios según su origen. Hay un té y una forma de prepararlo para cada objetivo de tu entrenamiento. ¡Toma nota! Eso sí, elige una de estas opciones en función de lo que quieras potenciar, ¡ni se te ocurra tomar un té detrás de otro con la excusa de que uno es bueno para antes, otro para durante y otro para recuperar, porque acabarías como una moto!

¡Elige el té que más te guste aquí!