CICLISMO: Cómo afrontar tu Gran Reto

Cómo afrontar tu gran reto

Todo el entrenamiento y los sacrificios para conseguir el tiempo que deseas en tu marcha preferida pueden irse al traste si cometes errores las jornadas previas o en el día marcado en rojo. Evítalos siguiendo nuestros consejos.

Cómo afrontar tu gran reto

Aunque ya se han celebrado algunas pruebas del calendario cicloturista, están a punto de abrirse las compuertas para que una cascada de marchas salpique nuestra geografía. Teníamos cierto respeto en enunciar el artículo ‘Cómo afrontar una marcha cicloturista’ porque, si hiciésemos caso escrupuloso al mismo, el planteamiento sería: salir tranquilamente, hacer relaciones sociales con individuos afines a nuestra afición, parar en avituallamientos y departir con otros participantes al mismo tiempo que ingieres las viandas expuestas, no mirar el reloj y, en definitiva, disfrutar de un bonito día de ciclismo, incluyendo un ‘selfie’ que inmortalice algún rincón espectacular del recorrido. Y no sabemos si es porque somos animales de sangre caliente o por nuestra procedencia latina… pero no solemos salir con dichas intenciones. Hemos considerado más apropiado ‘Cómo afrontar mi reto’ porque, salvo algunos pocos ciclistas que hacen honor a las raíces propias del cicloturismo, las cosas suelen ser muy distintas: salir como el que es perseguido por el diablo, bajarse casi en marcha en el avituallamiento y comer a toda castaña, enviar airadamente a la fresca a todo aquel que se cruce en tu trayectoria, mirar el reloj para que no baje la media y que no te pregunten por dónde has pasado porque no te has enterado de la misa la mitad.

LOS SEIS MANDAMIENTOS

Tantas ganas nos pierden y pueden ser las causantes de que no se cumplan las expectativas. Son pequeños detalles con una repercusión demasiado grande. Por ejemplo, salir en frío a tope y sin haber calentado, además de ser un riesgo de lesión, aumenta las posibilidades de los calambres a posteriori. Para que puedas conseguir tu reto deberías tener especial interés en estos puntos que más tarde desarrollaremos:

● Las dos últimas semanas son vitales: Los deberes ya deberías tenerlos hechos y no vas a recuperar los kilómetros perdidos. Tienes que llegar descansado al día de la prueba.

● Los dos días anteriores esmérate en la nutrición e hidratación: Siempre es recomendable cuidar estos aspectos a lo largo de la temporada, pero en estos días debes recargar los depósitos de glucógeno que serán tu gasolina e hidratarte.

● El desayuno del día señalado: Terminarás de recargar lo que tu organismo ha consumido durante el descanso nocturno.

● Desarrollo y ropa adecuados: Es preferible que te sobre alguna corona a que te falte.

● Nutrición e hidratación durante la prueba: En función de cómo lo hagas, cumplirás con tu objetivo o te lo cargarás.

● Plantear la intensidad correcta: Por muy eufórico que te encuentres en los primeros kilómetros, tranquilo que ya se te pasará.

DOS ÚLTIMAS SEMANAS

Para llegar fresco y en condiciones no deberías participar en una marcha el fin de semana anterior al reto. Quince días antes debería ser tu última participación en otra marcha cicloturista y, a ser posible, con las dos terceras partes de kilometraje y desnivel acumulado para la que has estado preparándote. En estas semanas debes reducir el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60%, pero manteniendo intensidades. El fin de semana anterior al reto no deberías realizar más del 50% del tiempo que tienes estimado hacer. Y tres días antes del día señalado sería el último realmente intensivo.

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LOS DÍAS PREVIOS

Coincidiendo con la disminución de la intensidad en los entrenamientos, se trata de recargar los depósitos musculares de glucógeno. Para ello tienes que aumentar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como son arroz, pasta, pan y cereales, a ser posible integrales. Evita las legumbres. Consume frutas y verduras con el fin de aportar vitaminas y minerales. Aumenta el consumo de lácteos desnatados o derivados con el fin de aportar calcio, que es un mineral muy importante a nivel muscular. También puedes conseguirlo consumiendo frutos secos como almendras o avellanas en algún tentempié, sin pasarte por su alto contenido en grasa. Aumenta el consumo de agua para estar hidratado y así poder almacenar correctamente el glucógeno. Y mucho cuidado con el alcohol porque impide el almacenamiento del glucógeno y además deshidrata.

EL DESAYUNO

Aunque hayas mostrado cuidado en recargar los días previos, si descuidas el desayuno hará que utilices antes los depósitos musculares porque saldrás con menor cantidad de glucógeno en el hígado. Debes desayunar con suficiente antelación para que puedas hacer la digestión. Para ello lo indicado es desayunar entre 2h30' y 3h antes de la salida. El desayuno debería estar compuesto por cereales no azucarados, pan blanco e integral, fruta sin piel, infusiones, pechuga de pavo o jamón serrano eliminando tocino, mermelada, arroz, café y lácteos desnatados. Entre todos ellos puedes prepararte tu propio menú en función de tus gustos. Sobre todo, no hagas experimentos y no comas alimentos que antes no hayas probado que te sientan bien.

DESARROLLO Y ROPA ADECUADA

Alguno pensará que es algo obvio, pero este tema le trae a más de uno por la calle de la amargura. Con los desarrollos no suele haber problema porque siempre se tiene suficiente información del recorrido. Si hay porcentajes muy exigentes, es preferible que lleves una corona que te permita ir más suelto porque tu musculatura lo agradecerá y acusará menor fatiga -así quizás despistes a los calambres-. Si pones un desarrollo nuevo, tienes que probarlo días antes para que no te dé problemas. De lo contrario suele ocurrir que no entra, salta, roza, se desajusta al final de la marcha, etc. Con la ropa dependes de las condiciones atmosféricas que te encontrarás. Abrigarte demasiado o con tejidos que no transpiren va a facilitar que te deshidrates con mayor facilidad. Si te pones un chubasquero para bajar un puerto, debes quitártelo al finalizar. Hay quien por no parar y perder un grupo se tira media marcha con el chubasquero puesto. Y si no sabes quitártelo en marcha, deja de hacer filigranas no vaya a ser que la líes en el pelotón. Es preferible detenerse.

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LA MARCHA

Cualquier producto que vayas a utilizar para avituallarte en ruta es obligatorio probarlo antes en los entrenamientos. Debes comenzar a comer a partir de la hora e ingerir entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora. Todo dependerá de la intensidad que lleves y la orografía del recorrido. Cuanto mayor sea, deberás acercarte a los 60 gramos por hora. En las marchas de fondo y gran fondo lo ideal es utilizar barritas que contengan -además de carbohidratos de alto índice glucémico como la maltodextrina, jarabe de glucosa, amilopectina o miel- avena, frutas desecadas, algún fruto seco, dátiles o pasas con el fin de que la energía se aporte de forma mucho más sostenida. En el caso de los geles, intenta que contengan fructosa o palatinosa. No olvides que siempre debes consumirlos con agua. No tengas miedo de sufrir un rebote hipoglucémico por el consumo de barritas o geles en ruta porque debido al funcionamiento hormonal no es posible. Otra cosa es que vayas vacío y medio pajarón, te tomes un gel, renazcas de tus cenizas y, como su efecto es rápido y lo vas a consumir igualmente con rapidez, te quedes de nuevo vacío.

Debes comenzar a beber cuando lleves aproximadamente media hora y a partir de ese momento cada quince o veinte minutos. No des sorbos como un periquito ni demasiado grandes. En cada toma, a razón de unos 2,5 ml por cada kilo de peso. Lo ideal es llevar un bidón con bebida isotónica y otro con agua. Si paras en un avituallamiento no te bebas de una sentada una lata de refresco o cualquier otra bebida. Va a retrasar el efecto de todo lo que ingieras, ya que más de 300 ml en lentece el vaciado gástrico. No comas cantidades excesivas si te detienes en un avituallamiento. Evita frutos secos en cantidad -puedes comerte una o dos avellanas, por ejemplo- y bollerías industriales.

LA INTENSIDAD

Es como si salieses con un saco lleno de monedas para gastar a lo largo del recorrido y tuvieses que administrarlo. Como te emociones de salida sin estar preparado para ello, aquí no dan créditos. Vas a gastar todas las monedas antes de llegar al final y pagarás tu alegría inicial con intereses. Debería ser imprescindible tener una prueba de esfuerzo en tu poder para descartar contraindicaciones de cara a un reto tan exigente y de paso disponer de los datos de tus umbrales. En particular del umbral anaeróbico, que debes evitar sobrepasar salvo en momentos muy puntuales.

MTB ENTRENAMIENTO , ¿CÓMO SABER SI PROGRESAS BIEN?

A veces no paras de entrenar y esforzarte por mejorar tu forma, pero en el proceso del entrenamiento MTB no acabas de encontrar el feedback claro de que las cosas están saliendo como habías planificado.

Guía práctica de entrenamiento MTB

Cuando uno se plantea objetivos e intenta hacer las cosas de forma adecuada, lo más sensato es hacerse con un calendario y establecer unos timings y períodos de entrenamiento MTB coherentes entre sí. Esto es lo que se conoce por planificación.

Durante el proceso, en muchas ocasiones tenemos la sensación de caja negra. Es decir, entrenas, te esfuerzas, pero no sabes a ciencia cierta en qué punto estás de tu nivel de forma ni cuánto te falta para llegar al nivel deseado.

En pocas palabras, puedes tener la sensación de no saber si vas o no por el buen camino en tus entrenamientos, si te estás pasando o sencillamente no llegas o si realmente estás alcanzando el tipo de adaptaciones que te propusiste y no otras. Para eso y, aunque no tengas un preparador físico que te ayude, puedes usar ciertas herramientas y sencillos conocimientos que con cierta precisión pueden darte esas pistas acerca de tu estado de forma y nivel de asimilación del trabajo.

Escucha las alarmas

En fisiología, el efecto de acción reacción está presente constantemente. Es decir, ante el tipo o la cantidad de entrenamiento MTB que realicemos, nuestro organismo reacciona de una u otra manera, y eso se manifiesta siempre en síntomas concretos.

Si somos sensibles a éstos y sabemos cómo actuar en determinados casos, tendremos las claves en nuestra mano para orientar mejor nuestro esfuerzo y trabajo hacia los objetivos que nos hemos marcado. La frecuencia cardíaca, la sensación de sueño, apetito, peso corporal o incluso el estado anímico son señales que nuestra fisiología ofrece en forma de alarmas.

Tendencia a machacarse

Éste es uno de los errores más comunes entre los deportistas y, cómo no, los bikers que entrenan regularmente.La fórmula de cuanto más, mejor ha demostrado en infinidad de ocasiones no ser la mejor vía de mejora para cualquier deportista.

Cuando se piensa esto, olvidamos que el organismo es un sistema muy complejo de mecanismos que tienen una capacidad limitada de tolerancia al esfuerzo y, además, no todos los individuos tienen la misma capacidad. Algunos toleran más y otros menos el trabajo físico y, por tanto, no todos los bikers reaccionan igual ante el mismo estímulo.

¿Cantidad o calidad?

Estamos convencidos de que en más casos de los que nos imaginamos, los bikers se entrenan más de lo que necesitan, especialmente en cuanto a tiempo dedicado al entrenamiento y no tanto a la calidad de éste.

De hecho, los últimos estudios científicos apuntan que el entrenamiento concentrado, con poca duración y alta intensidad, suele ser significativamente más efectivo a la hora de incrementar el rendimiento que dedicar muchas horas de trabajo a baja o media intensidad.

Es evidente que para poder soportar y asimilar bien la intensidad, el deportista debe tener una buena base física, adquirida con horas y sobre todo años de trabajo. En este sentido, otro error es el de los bikers, que con poco bagaje en el entrenamiento optan por trabajar de forma muy intensa para obtener beneficios rápidos. Con ello consiguen mejorar en un primer momento, pero paralelamente reducen su margen de progresión y no llegan nunca a alcanzar el nivel que por su potencial pudieran adquirir.

Por eso sólo los bikers con un historial y base de entrenamiento amplio pueden apostar claramente por la intensidad en detrimento del volumen y lograr así óptimos resultados.

Esto no es un juego

El sentido de este artículo, además de darte herramientas de análisis, aunque sea primario, para saber si te estás equivocando o no con tu entrenamiento, es también que reduzcas riesgos innecesarios.

El error más común en este sentido, como hemos comentado, es entrenar más de lo que nuestro cuerpo puede asimilar y, en todo caso, no respetar los timings necesarios de descanso. Puede parece banal, pero estas situaciones en las que nos pasamos de listos tienen consecuencias como una alteración clara de los valores hematológicos; anemias, descensos acusados del sistema inmunológico, lesiones como tendinitis, sobrecargas musculares o roturas fibrilares que, además de privarte de tus objetivos y causarte frustración, no son desde luego nada recomendables para tu integridad física y salud.

6 síntomas de que las cosas funcionan

1. Observarás que el pulso en reposo es más bajo de lo habitual

Esto fenómeno se llama bradicardia y es sin duda un síntoma positivo, de buena adaptación al esfuerzo. Asegúrate de que este descenso de pulso es consistente y se repite a lo largo de varios días. Un solo día de pulso más bajo no indica mejora significativa de forma.

2. Sin hacer esfuerzos se reduce tu peso corporal

Ese síntoma nos indica que tu metabolismo está algo acelerado, con una actividad muy alta fruto del entrenamiento intenso. Tu cuerpo aprende que va quemar más grasas en reposo fruto del entrenamiento y de repente te ves más fino y delgado. Apenas serán uno o dos kilos, pero lo notarás.

3. Sientes más apetito

El metabolismo acelerado hace que tengas sensación de hambre más a menudo. Comes y al poco rato tienes hambre otra vez. Tus células consumen más energía y tus niveles de azúcar en sangre descienden a más velocidad de lo normal, así que tienes que rellenar tu cuerpo con alimento con más frecuencia.

4. El pulso durante el esfuerzo también es más bajo

Cuando mejora tu capacidad de esfuerzo, te vuelves más eficiente. Para hacer el mismo trabajo de antes, la alteración cardiovascular es menor. Por eso, para subir aquel repecho a 20 km/h antes te disparabas a 180 pm y ahora apenas llegas a 173 pm; tranquilo, eso es, en la mayoría de los casos, positivo.

5. Tu velocidad aumenta

Cuando incrementas tu nivel de forma, tu golpe de pedal también es más potente y, salvo que aumentes tu peso corporal, la velocidad promedio en tus salidas o tramos parciales aumenta al propulsarte con más fuerza. Éste es un síntoma que se detecta rápidamente y el que más satisfacción produce, sin duda.

6. Tus sensaciones mejoran

Las piernas no duelen tanto como antes en la misma subida. Aunque pedalees al límite, la sensación de sufrimiento no es tan agónica como cuando estabas peor de forma. Has desarrollado mecanismos que hacen que soportes mejor el esfuerzo.

CICLISMO: ¿Qué tipo de gel necesitas tomar en función del entrenamiento?

Los geles en el ciclismo se han vuelto casi imprescindible. No sólo por su aporte de energía si no también por su comodidad. En el mercado hay gran variedad de marcas, sabores, ingredientes etc. 

Pero…son realmente todos iguales? Qué tipo de gel necesito en función de cada entrenamiento? Pueden hacerme daño en el estómago? Cuántos debo tomar?

Bueno, antes de nada, hagamos una serie de consideraciones previas.

¿Qué son los geles?

Son un suplemento  energético para deportes de larga distancia.

¿De que se componen?

Fundamentalmente carbohidratos de rápida o lenta absorción. También pueden contener cafeína y otras sustancias que reducen la fatiga.

¿Cuando debo tomarlos?

Generalmente se deben tomar cada 45minutos. Aunque es muy buena idea tomar alimento sólido al principio del entreno y dejar el gel para las horas finales.

¿Cómo debo tomarlos?

Hay que tener cuidado tanto con la cantidad que se toman como en la forma de hacerlo, de lo contrario pueden causarnos molestias en el estómago.

Siempre han de tomarse bebiendo agua después, sobre 200ml, para que ayude a su absorción y digestión.

¿Como escoger el gel que más me convenga?

Antes de escoger el gel debemos primero saber cuales van a ser nuestras necesidades nutricionales. Esto podemos determinarlo en función de nuestro entrenamiento. No es lo mismo salir a rodar muy suave una hora que salir a hacer series o un rodaje largo de 150 km. En el primero de los casos no necesitaremos tomar nada, ejemplo. Por tanto, lo primero es tener claro que tipo de entreno vamos a hacer y luego ver:

Hidratos: Debemos tener en cuenta como están nuestras reservas de glucógeno. Si creemos que están medio vacías, necesitaremos más aporte de hidratos durante el entreno. El consumo del cuerpo puede llegar a ser de 90 gramos por hora en esfuerzos intensos, aunque lo normal es entre 60-90.

Cafeína: Muchos geles traen una proporción de cafeína alta. Nos ayudará al final del rodaje a reducir la sensación de cansancio y fatiga, sobre todo a nivel mental. Hay estudios que demuestran que se puede mejorar el rendimiento hasta un 3% con la toma de cafeína. La mayoría de los geles no la incluyen, por lo que deben ser específicos.

BCAA’s: Son aminoácidos ramificados. Si vamos a rodar más de tres horas sería conveniente incluir un gel con ellos ya que reduce la fatiga y el daño muscular producido en por el ejercicio.

Sales: Los geles con sales minerales, especialmente el sodio, es algo que debemos ir reponiendo durante el entrenamiento ya que éste se pierde con el sudor y la orina. Favorecen la asimilación de los carbohidratos. Si llevamos un bidón con sales minerales, que es lo recomendable, no necesitamos llevar geles con ellas.

Por tanto, si vas a salir un rodaje muy corto o un rodaje de baja intensidad, lo más probable es que no necesites llevar un gel. Si tu entrenamiento va a pasar de las 2:30 minutos, deberías incluír al menos uno. Si puede llevar cafeína mejor, para darte un “plus” de energía en el momento final de tu recorrido.

El Té en el Deporte: Lo que cada tipo de té hace por la salud del deportista

Repasamos las propiedades más interesantes que el té le aporta a los deportistas

Todas las variedades de tés que provienen exclusivamente de la Camellia Sinesis .

Según la variedad, el contenido en cafeína varía pero también influye la temperatura del agua y el tiempo de infusión o procesado de la hoja.

La teína es la misma sustancia que la cafeína, pero en el caso del té, la cafeína viene en menor concentración y asociada a otras sustancias que retrasan su absorción, por lo que se considera un excitante más suave que el café, que también puede ayudar a mejorar el estado de alerta, retrasar la fatiga y ayudar a quemar grasas, por tanto, sobre todo un té rojo antes del entrenamiento hará que quemes más. Si el entrenamiento va ser largo, también puedes tomar té rojo mientras entrenas.

El té no solo es un estimulante cerebral por su contenido en cafeína, también aporta flavonoides antioxidantes(epicatequinas, catecolaminas, etc.) con efectos saludables.

Hay numerosos estudios sobre los beneficios del té en la salud. Puede ayudar a prevenir infección, previene la diabetes, la caries, evita el sobrepeso y obesidad, protege frente a enfermedades autoinmunes...

Hay muchas variedades, el té blanco y el té verde son los menos procesados y más rico en sustancias antioxidantes. El té negro es el más popular y rico en cafeína, el té rojo o pu-Erh es un té fermentado ayuda a quemar grasas y a regular el colesterol y lípidos en sangre.

Todas las variedades de té contienen antioxidantes, son antiinflamatorias y neuroprotectoras. Además, el té puede ayudarte a regular tu apetito, dado que tomar un té caliente a pequeños sorbos aumenta la sensación de "estómago lleno". También es una gran herramienta de hidratación durante el invierno, cuando más nos cuesta ingerir bebidas frías.

Para los deportistas, uno de los mejores beneficios del té es su contenido en cafeína, en menor cantidad que en el café. Por lo que también actúa como excitante energético pero en dosis menores.

Contenido en cafeína de los diferentes tipos de té

El té negro, o de desayuno tiene el contenido alto en cafeína con una media de 50-70 mg por taza. Su efecto es más ligero que el del café;, pero más prolongado en el tiempo, por lo que resulta perfecto para retrasar la fatiga tomado durante los entrenamientos prolongados. Contienen más teína que los verdes chinos y nos recomiendan tomarlos durante la actividad física para llenarte de energía o antes de ella.

El té rojo o pu Ehr, es un té fermentado, aporta también caféina, una media de 30-40 mg por taza. Ayuda a equilibrar el colesterol y puede ayudara a perder peso porque ayuda a aumentar la quemar grasas si lo tomamos antes de entrenar.

El té verde tiene menor contenido en cafeína con una media de 20-30 mg por taza. Tiene mayor contenido en antioxidantes, por lo que es perfecto para recuperarnos de los entrenamientos intensos.

El té blanco es un té muy suave y delicado y el de menor contenido en cafeína con 15-20 mg de media por taza. Es un té muy rico en antioxidantes y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Era considerado el té de la longevidad porque se obtiene de la primera yema que germina antes de que salgan las hojas del té que se usan en el resto de las preparaciones.

El té rooibos, también se llama té rojo, pero no es un té en realidad, es una infusión de un arbusto sudafricanos llamado Aspalathus linearis. No tiene cafeína pero es una buena bebida para hidratarse antes, durante y después del ejercicio y tiene sustancias antiinflamatorias y antioxidantes para las personas deportistas que no quieren tomar cafeína.

¿CUÁNTA CAFEÍNA ME APORTA CADA TIPO DE TÉ?

Comparamos su riqueza en cafeí del café y los diferentes tipos de té:

- Taza de de café negro, 95-150 mg de cafeína

- Taza de té negro, entre 50-70 mg de cafeína

- Taza de té rojo pu-Erh, entre 30-40 mg de cafeína

- Taza de té verde, 20-30 mg de cafeína

- Taza de té blanco, 15-20 mg de cafeína

- Taza de té rooibos o sudafricano, 0 mg de cafeína

UN TÉ PARA CADA OBJETIVO EN EL GIMNASIO

El té, además de hidratarnos, nos puede aportar multitud de beneficios según su origen. Hay un té y una forma de prepararlo para cada objetivo de tu entrenamiento. ¡Toma nota! Eso sí, elige una de estas opciones en función de lo que quieras potenciar, ¡ni se te ocurra tomar un té detrás de otro con la excusa de que uno es bueno para antes, otro para durante y otro para recuperar, porque acabarías como una moto!

¡Elige el té que más te guste aquí!

¿Cuántas calorías se queman con la bicicleta?

¿Sabías que la bicicleta nos puede ayudar a quemar calorías? Descubre cuántas calorçias puedes llegar a quemar al montar en bici y cómo debes ir en bicicleta para conseguir quemar las calorías necesarias.

La bicicleta es una de nuestras mejores aliadas a la hora de quemar calorías, pero necesitamos cumplir una serie de condiciones para poder afirmar que estamos quemando calorías mientras montamos en bici.

Pedalear no es sinónimo de quemar calorías, es necesario tener en cuenta una serie de variables que influyen a la hora de quemar calorías mientras vamos en bicicleta, entre las cuales destacan el tiempo, la resistencia, la velocidad y el peso.

Tampoco será lo mismo ir en una bicicleta de paseo que en una bicicleta de montaña (mountain bike) o una bicicleta de carrera, ya que a la primera no podemos añadirle resistencia y aumentar el esfuerzo, mientras que a la segunda sí.

¿Qué cantidad de kcal quemamos al ir en bici?

A la hora de calcular las calorías que quemamos con la bici debemos tener en cuenta de que para empezar a quemar calorías es necesario un mínimo de 30 minutos de actividad. A partir de ese tiempo empezaremos a quemar calorías.

El peso también es un factor determinante, ya que cuanto mayor es el peso, más calorías se queman. Algo que también sucede con la velocidad, a mayor velocidad, más calorías quemadas. De forma que la quema de calorías en bicicleta estimada es:

• Un paseo en bici de 30 minutos: quema más de 100 kcal
• Una bicicleta de carrera: un peso de 79 kilos a 19 o 22 km/h quema unas 346 kcal, mientras que si el ritmo de carrera es entre 22 y 26 km/h, las calorías quemadas serán alrededor de 420.
• Una bicicleta de montaña:  con el mismo peso, 79 kg, y unos 30 minutos de recorrido, se pueden quemar hasta 336 kcal con esta bici.
• Una bicicleta estática: si el ritmo de pedaleo es alto y superamos los 30 minutos, las calorías quemadas rondan las 451, pese a que el pedaleo es estático. Esto se debe a que podemos sumarle variables como resistencia o pendiente.

FAT BIKE, todo sobre las bicicletas con ruedas gordas

Todo lo que necesitas saber de las Fat Bikes en este completísmo post. ¿La Fat Bike es un invento moderno? ¿Qué Fat Bike debería elegir? ¿Qué me ofrece con respecto a una mountain bike tradicional? Eso y mucho más, con solo seguir leyendo.

Origen de la Fat Bike

Aunque las Fat Bikes estén asentadas en el imaginario ciclista desde hace pocos años, la realidad es que esa explosión que las ha llevado a tiendas de todo el mundo y muchas casas de aficionados a este deporte es más una recuperación retro o vintage que un invento moderno.

De hecho, el concepto de lo que hoy conocemos como Fat Bike hunde sus raíces a finales del siglo XIX, cuando ya existe documentación gráfica y escrita de bicicletas con un concepto idéntico a las bicicletas de ruedas y cubiertas ancha que hoy todos conocemos y cuya autoría, incluso, algunas marcas han intentado adjudicarse desde el desconocimiento o el interés.

Las zonas en las que se cree que surgieron a final del Siglo XIX y principio del XX son Alaska -eran empleadas por los buscadores de oro- y el desierto del Sahara. Zonas en las que, por las condiciones del terreno, era y sigue siendo inviable circular en una bicicleta convencional.

¿Qué me ofrece una Fat Bike?

Todos asociamos una fat bike a la nieve o el desierto y, como acabamos de decir, es ese su hábitat natural. Sin embargo su uso no tiene por qué reducirse exclusivamente a ello, ya que pese a tener ciertos inconvenientes para el uso tradicional, también proporciona ventajas que se deben tener en cuenta.

En primer lugar, son bicicletas ideales en terrenos quebrados para rodadores. El propio neumático, que por su anchura se puede llevar a baja presión, actúa como una suerte de suspensión, garantizando comodidad y ligereza en el tránsito de esos terrenos. En el mismo pavé se podrían desenvolver con mucha soltura.

En segundo, son garantía de diversión y seguridad en las bajadas de mtb más escarpadas. De nuevo, su neumático - la principal y casi única particularidad de las fat bikes- permite un nivel de maniobrabilidad sobre la bici inalcanzable en una tradicional. Incluso el biker menos habilidoso o escasamente experimentado se puede permitir ciertos riesgos sobre una fat bike gracias a la sensación de control y estabilidad que ofrecen sus cubiertas.

Por último, son ideales en condiciones de mucho barro. Inmersos como estamos en unas semanas muy lluviosas en toda la península, poseer una fat bike te asegura poder salir sin miedo a encontrarte un lodozal impracticable: pueden con eso y mucho más.

Seis cosas que debes saber sobre las Fat Bikes

Su peso lastra

Es obvio, no son bicicletas ligeras. Al arrancar, cuando toque dar pedales a la salida de una curva o enfrentarse a una subida empinada, a nuestros músculos les pasará factura ese sobrepeso.

Es difícil pinchar, pero caro y complicado solucionarlo

Rara vez pinchará una fat bike. Sus cubiertas están preparadas para ello, como es lógico por los terrenos que suelen transitar. Sin embargo, en caso de que nos toque el cupón de la desgracia, tubelizar es muy complicado -más que en una mtb convencional- y el recambio de la cámara nos saldría por un pico: al menos 100 euros.

Pueden ser un 2x1

Como se puede apreciar en un vídeo al final de este artículo, muchas fat bikes permiten intercambiar indiferentemente y de manera sencilla las ruedas por las de una 27,5 Plus, lo que las convierte automáticamente en todo un 2x1, versátil y útil en situaciones infinitas.

No sobre asfalto

Si bien más arriba hemos visto que una fat bike es más versátil de lo que se suele decir, hay ciertos terrenos en los que su rendimiento es muy reducido. Sobre el asfalto no podremos alcanzar las velocidades deseadas y, además, el ruido de los neumáticos puede llegar a ser molesto.

No pasarás desapercibido

Aunque este factor se ha visto muy reducido conforme el uso de las fat bikes se ha ido normalizando y convirtiéndose en habitual, no dejarás de llamar la atención sobre una de ellas. Caras de asombro a tu paso y convertirte en el centro de atención de tu grupeta, al menos los primeros días, será el peaje que deberás pagar por disfrutar de sus virtudes.

Diversión

Al final es lo que más debes ponderar a la hora de tomar una decisión, lo que todos buscamos al montarnos en la bicicleta: disfrutar y divertirnos. Y eso, amigo, una fat bike te lo garantiza. Es una nueva manera de vivir el mtb sobre la que experimentarás sensaciones que nunca antes has sentido.

Guía para elegir la Fat Bike ideal

En primer lugar presta atención a nuestros cinco consejos para comprar una fat bike a buen precio, un post que ya publicamos y que resume de la mejor forma posible las cuestiones a las que debemos atender a la hora de hacernos con una fat bike.

A continuación listamos varias alternativas, en precio escalonado, que a nuestro juicio se encuentras entre las mejores en gama económica, media y alta.

Charge Cooker Maxi 2018

Una opción ideal si no se quiere incurrir en un gasto excesivo para algo que vamos a emplear de manera ocasional, sin regularidad, y como mera diversión. Sus cubiertas son de 4" y su cuadro de un aluminio de buena calidad. Una de las mejores alternativas para principiantes. Tiene un coste de 832 euros. 

Turner King Khan

La King Khan está pensada por y para la diversión. Su doble suspensión, toda una rareza en fat bikes, la convierte en una bicicleta muy particular, capaz de imponerse a cualquier terreno por accidentado o escarpado que sea. Sin embargo, esto le añade un peso extra del que se suele huir porque las gomas ya funcionan como amortiguación suficiente. Una alternativa a las horquillas rígidas que tiene un precio de unos 2.500 euros.

  

Trek Farley 9,8

La Trek Farley 9,8 aparece en todas las listas de este corte. La fiabilidad de la compañía, garantía de calidad, los extraordinarios materiales utilizados y la alta calidad de su marca propia de neumáticos -Bontrager- que en una Fat Bike cobrar especial importancia, la convierte en una de las mejores opciones del mercado. A un precio, eso sí, ya acorde con ello: 4.700 euros.

 

Specialized Fatboy Expert Carbon

Specialized es otro fijo en cualquier lista de tops y, pese a su tardía incorporación al mercado de las fat bikes, su producto estrella es toda una joya de la ingeniería ciclista. La Expert Carbon es su gama media -ofrecen una más cara y otra más barata, en función al tipo de fibra de carbono empleado- y tiene un precio de 5.900 euros. Algo cara si tenemos en cuenta que ofrece cosas muy similares a las de la Trek Farley 9.8 por unos 1.000 euros más.

5 consejos para comprar una Fat Bike con buena relación calidad precio

Si estás pensando en comprar una Fat Bike y tu presupuesto máximo son unos 1.000 € aquí te dejamos algunos consejos que creemos te pueden ser de ayuda.

La tarea de conseguir una Fat Bike a buen precio no es sencilla pero si te gustan las bicis seguro que disfrutarás en el proceso. Desde luego si quieres conseguir la mejor Fat Bike la menor precio tendrás que saber jugar bien tus cartas y moverte bien en el mercado de segunda mano y saber buscar las ofertas más interesantes en tiendas especializadas.

1.Elegir cuadro para Fat Bike

Como decíamos, hace un par de años que el mercado de las Fat Bikes explotó y salieron bastantes marcas y modelos al mercado como la Salsa Mukluk, Specialized Fatboy o Surley Pugsley, así que aunque es una modalidad relativamente nueva, tenemos donde elegir.

Si nos hemos decidido a comprar una Fat Bike seguro que ya tenemos claro que el peso de una de estas bicis está muy por encima de una XC. Y aunque hay Fat Bike de carbono que consiguen contener el peso, nuestro objetivo es tener la mejor Fat Bike posible por menos de 1000 €, así que es mejor escoger un buen cuadro de aluminio o acero e intentar ahorrar peso en otros componentes como la horquilla o las ruedas.

El cuadro Pugsley de Surly puede ser una buena opción y lo puedes encontrar nuevo por debajo de los 500 €, aunque si quieres ajustar bien el presupuesto es mejor que hagas una búsqueda a fondo en el mercado de segunda mano.

2.Horquilla para Fat Bike

Las Fat Bike son capaces de pasar y absorber obstáculos que con una MTB normal sería prácticamente imposible y lo que hace que esto sea posible es el gran balón de sus ruedas. Así que si la vas a utilizar para rodar por nieve o arena el pensar en montarle una suspensión lo puedes destacar por completo. Si por el contrario vas a rodar con ella por caminos y superficies duras puede que el ponerle una horquilla con suspensión sí esté justificado.

En cualquier caso nuestro consejo es que al comienzo elijas una horquilla rígida con la que ahorraras peso y dinero, y además, sentirás las sensaciones que ofrecen este tipo de ruedas. Si quieres montar una suspensión en cualquier caso, entonces no te dejes llevar por cantos de sirena y ahorra para una Rock Shox Bluto.

3.¿Transmisión monoplato?

Esta decisión correrá a cargo de cada ciclista pero nosotros os aconsejamos que montéis una monoplato ya que una vez más ahorraréis peso y dinero y además ganaréis en practicidad. Si estáis rodando por nieve y se os atranca o sale la cadena es mucho más sencillo volverla a su lugar si no hay desviador delantero que si sí lo hay.

4.Frenos de disco hidráulicos o mecánicos

Los frenos de disco mecánicos se suelen ver cómo la opción económica cuando no se puede aspirar a unos hidráulicos, pero en este caso no debería ser la razón. Piensa que la Fat Bike la utilizarás en terrenos helados con temperaturas bajas y en estas condiciones el líquido de los frenos hidráulicos no responde tan bien como un freno mecánico.

Así que te aconsejamos que montes unos frenos de disco mecánicos al comienzo y si notas que realmente necesitas unos hidráulicos entonces ahorres para unos de calidad.

5.Ruedas para Fatbike

Llegados a este punto tenemos que decirte que las ruedas de una Fat Bike son el componente más importante. Así que aquí sólo nos queda aconsejarte que compres las mejores ruedas que puedas permitirte. Piensa que con ellas conseguirás el mejor ahorro posible de peso en tu Fat Bike y además, serán el principal elemento amortiguador. Así que ahorra todo lo que puedas en el resto de componentes y gastalo en unas buenas ruedas para tu Fat Bike.

 

 

#Bonus1: ¿Son las Fat Bikes una moda pasajera?

Esta es una pregunta sin respuesta, que solo resolverá el juez más imparcial e implacable: el paso del tiempo. Si bien muchos opinan que se trata de una moda pasajera, con fecha de caducidad, y se apoyan en que el entusiasmo inicial tras su llegada al mercado español se ha ido apagando; no es menos numeroso el grupo que les augura un futuro largo y lleno de éxitos a las bicicletas de rueda ancha.

Esto hay que mirarlo con perspectiva: las fat bikes nunca se adueñarán de los nichos que ya estaban ocupados por bicicletas tradicionales, más se tratan de un complemento para fanáticos del mtb, que quieran darse el capricho y hacerse con una bicicleta totalmente diferente, que les permite hacer otras cosas y les garantiza horas de diversión. Ese nicho es suyo en exclusividad, y a buen seguro que seguirá siendo así durante mucho tiempo.

#Bonus2: tres aventuras que podrás vivir sobre una Fat Bike

Adéntrate en el desierto sobre una Fat Bike

Circular sobre las dunas en la inmensidad del desierto disfrutando de un paisaje asombroso es un plan que a cualquier biker avezado le llama la atención. A día de hoy existen multitud de opciones para hacerlo sin necesidad de disponer de una de ellas: las compañías que organizan estas excursiones proveen a los ciclistas de todo lo necesario: transporte, vehículo de apoyo, comida y, por supuesto, la propia fat bike.

Cruza parajes helados sobre una fat bike

Laponia, Islandia y muchos otros lugares son escenarios idóneos para disfrutar de una aventura inolvidable, atravesando parajes helados sobre una fat bike. Una alternativa vacacional que te ofrecerá adrenalina, sensaciones inolvidables y una gran satisfacción personal una vez que logres tus objetivos.

También hay parajes idílicos en España

En zonas costeras, los áridos terrenos de Almería, los Monegros o incluso la Sierra de Madrid se organizan aventuras en Fat Bike igualmente sorprendentes y más asequibles a cualquier bolsillo. Existen también pistas de esquí que se pueden utilizar con este fin en determinadas ocasiones, ofreciendo unas condiciones similares a las que encontramos en los lugares relatados arriba.

STAMINA: Indicador del fondo físico

Entrenamiento por Potencia

La Stamina es la resistencia a la fatiga que dispones sub FTP. Sería el tiempo que puedes mantenerte justamente por debajo de él sin pérdida de potencia.

En esta gráfica de WKO4 en donde se valora la Stamina, puedes ver el punto a partir del cuál comienza a caer la potencia por fatiga. La caída será más o menos acentuada en función del fondo que hayas adquirido a lo largo de los entrenamientos.

El dato de Stamina se calcula con las medias de potencia en tres tiempos: 2h, 3h y 4h.
Su valor se cuantifica en tanto por ciento y la mayoría de los ciclistas nos encontramos entre 70% y 90%.

En esta gráfica puedes ver en el círculo la media de potencia en distintos fragmentos de tiempo y en el recuadro el punto donde comienza la caída de potencia. En este caso, la Stamina se sitúa en el 79%

¿Cómo se puede mejorar la Stamina?

La composición muscular, en lo que se refiere a fibras, es importante ya que cuanta mayor cantida de fibras rojas o lentas dispongas, la posibilidad de mejorar la Stamina es mayor.

Al igual que provocar adaptaciones en las fibras blancas, que como sabemos contienen pocos elementos aeróbicos, es muy importante de cara a ganar fondo. Entrenamientos a baja y moderada intensidad, provocan que un tipo de fibras blancas adquieran más mitocondrias y capilares. Ello permitirá que sean más eficientes en ritmos submáximos cercanos al umbral o FTP.

Aumentar la Stamina puede ser especialmente recomendable en todas aquellas disciplinas en donde se ruede justamente por debajo del FTP durante mucho tiempo. Sería el caso de los escaladores, triatletas o clasicómanos, donde es fundamental ser muy eficiente en esa zona.

El único inconveniente a la hora de entrenar específicamente la Stamina, es para aquellos ciclistas que disponen de poco tiempo para entrenar ya que las tiradas largas a determinadas intensidades, son las que permitirán elevarla. Estos entrenamientos no sólo conseguirán aumentar el fondo sino que alguno de ellos incidirá directamente en el aumento de FTP. Una vez realizada una base acorde al nivel del ciclista, se deberá trabajar progresivamente:

• Tempo Z3 (75%-90%): Entrenamientos progresivos desde los 30’ a 1h 30’. Fraccionándolos en intervalos. Dos a tres veces por semana.
• Sweet Spot (88%-93%): Igualmente que el anterior. Ir añadiendo progresivamente intervalos más largos. Entre 30’ y 1h. Una a dos veces por semana.
• Entrenamientos FTP
• Vo2max: Importante su trabajo para no limitar el aumento del FTP