¿Conoces el mindfulness? Esta palabra inglesa es la nueva tendencia en el ‘coaching’ personal y deportivo. La traducción al español suele ser ‘atención plena’. A mí no me gusta y prefiero recurrir al anglicismo porque no suena tan místico y podría echar para atrás a muchos al empezar a leer este artículo ¡más si ven que en mindfulness se aprende a meditar! Lo que para muchos ciclistas puede sonar aburrido y poco útil a la hora de ganar velocidad en la bicicleta. Personalmente, cuando lo explico en la grupeta ciclista, digo que el mindfulness se resume con dos frases, si eres del refranero de mi abuela te quedas con "despacio voy porque con prisa estoy" y si te van las películas de Bruce Lee y artes marciales, te quedarías con "Empty your mind, be water" -Vacía tu mente, conviértete en agua-.
Quizás el mindfulness sea sólo una vuelta a lo esencial, porque con tanto estrés y multitareas nos olvidamos de lo básico para vivir cada día: respirar despacio, comer tranquilos, reírse, tener un poco de conversación con los que nos rodean y descansar durmiendo lo necesario, entre otras cosas. Para mí, que estoy aprendiendo, es algo más. Me resulta muy útil y me parece un método muy sencillo para aprender a vivir el presente, librarte de la ansiedad y ser una persona más eficiente y feliz en tu vida personal, profesional y deportiva. En el deporte, el mindfulness ha tenido mucho éxito en disciplinas que requieren una concentración plena. Lo utilizan el golfista Tiger Woods, el jugador de baloncesto Kobe Bryant y el tenista Roger Federer. En el ciclismo, el polémico Lance Armstrong fue uno de los pioneros en aplicar técnicas de respiración consciente a sus entrenamientos. Como no soy experta en psicología, os dejo un extracto de la psicóloga deportiva Patricia Ramírez de su artículo en www.sportlife.es: "El mindfulness aumenta la concentración, mejora la atención y regula las emociones, todos son aspectos claves para mejorar el rendimiento deportivo. Consiste en conseguir que toda nuestra atención se dirija a un solo foco: lo que ahora estás haciendo, ya sea correr, nadar, saltar o jugar a fútbol". Si hablamos de montar en bici, el mindfulness consistiría en concentrarme en cada pedalada, especialmente cuando toca subir un puerto de grandes porcentajes estilo La Bola del Mundo. Sufriendo de forma eficiente, sin pensar en nada más, fundirme con mi bicicleta para ser una máquina perfecta sobre el asfalto. Y ahora a lo mío, que es la nutrición. Con este artículo me gustaría descubriros una forma de comer plenamente consciente y ver cómo se puede aplicar la esencia del mindfulness en la mesa para alimentarse adecuadamente, tener mejor salud y más energía sobre la bicicleta, tanto desde el punto de vista del alto rendimiento como a la hora de mantener a raya la báscula
1- Antes de comer, piensa.
No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que en la bici lo vas a quemar todo. Hay que seguir una alimentación saludable y cuando aprieta el hambre en bicicleta podemos convertirnos en auténticas máquinas de engullir cualquier cosa, pocas veces son alimentos recomendables, confiesa.
¿Cómo aplicar mindfulness? Piensa qué introduces en tu cuerpo: el café de primera hora de la mañana, la bebida energética que llevas en el bidón, las cervezas y tapas con los amigos, el menú del bar a la hora de comer, el bollito o la barrita de la máquina expendedora para merendar, el picoteo en la cocina mientras preparas la cena, y no te olvides de lo que bebes y comes mientras ves la tele en el sofá. Probablemente descubras que comes mucho más de lo que crees y no tan sano como pensabas. Analiza tu menú semanal, especialmente lo que comes en bici, porque puede que te estés excediendo con las barritas, geles y bebidas energéticas, gominolas de cafeína y hasta con el agua si bebes en plan elefante a cada kilómetro.
2- Ten claras las respuestas a las preguntas.
Qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué. Es el siguiente paso lógico tras el anterior. Ya te has parado a pensar, ahora hay que aplicar conocimientos de nutrición deportiva para ciclistas que te vayan bien a ti, una persona única que no tiene por qué comer igual que otros ciclistas. Una vez que te paras a pensar lo que vas a comer, has de saber:
- Con QUÉ rellenar los depósitos de glucógeno para tener energía: ¿Con pasta o con gel energético? ¿Con barritas o plátanos? ¿Con líquido o geles? ¿Necesitas suplementos o basta con comer bien?
- CUÁNDO comer cada cosa: ¿Te tomas el gel justo antes de competir o durante la marcha en bici? ¿Cenas o desayunas un plato de pasta? ¿Bebes cada kilómetro o cada cierto tiempo?
- DÓNDE comerlo: ¿Qué puedes llevar en el bolsillo del maillot o el bidón para comer en marcha? ¿Puedes parar en un entrenamiento largo y desayunar sentado? ¿Bebo en el llano o en el puerto?
- CÓMO como lo que como: ¿Mejor llevar líquidos en el bidón o geles para tomar en marcha fácilmente? ¿Me complica pelar un plátano para tomar sobre la bici? ¿Cómo cocino la pasta, al dente o pasada, blanca o integral? ¿Me hago la bebida energética en casa o la compro?
- CUÁNTA cantidad comer: ¿Hay que comer hasta dejar de tener hambre o parar antes? ¿Puedo comer tantas barritas o geles como me pida el cuerpo en rodajes largos? ¿Cuánta agua o líquidos debo beber en la bici o durante el día para hidratarme?
- POR QUÉ comer esto o lo otro: ¿Es mejor comer pasta o pasarte a la dieta sin gluten y comer patatas al horno o arroz integral? ¿Por qué hay que beber agua con sales y no agua sola? ¿Por qué debo desayunar antes de entrenar y no salir en ayunas? ¿Por qué no comer pizzas y hamburguesas si lo voy a quemar todo en bici?
3- Escucha tu cuerpo y adapta la alimentación a tus necesidades.
No hay reglas generales en el mundo de la nutrición, que no te cuenten cuentos porque cuantos más años llevo estudiando y haciendo planes de alimentación para deportistas más me doy cuenta de que cada persona es diferente a la hora de comer y que si a Alberto Contador le va bien comer de una manera a ‘Purito’ o a ti le puede ir fatal, más si no tienes su condición física, edad, sexo, entrenamiento y sus conocimientos y los de su equipo de nutricionistas, entrenadores y médicos. Aprende experimentando en los entrenamientos, se consciente de cómo funciona tu cuerpo con diferentes tipos de alimentación. Por ejemplo: si te sienta fatal desayunar con leche antes de entrenar o competir, evita los lácteos en ese momento, pero prueba a tomarlos después a ver si no te dan problemas. O si los geles energéticos te producen molestias digestivas, prueba otras marcas con ingredientes diferentes ahora que hay gran variedad de formulaciones. A lo mejor te van mal los que llevan pasas, pero no los de chocolate.
4- Evoluciona tu dieta.
Siguiendo el hilo del punto anterior, lo que te va bien hoy te puede ir mal mañana porque has adelgazado, tienes diferentes necesidades en invierno que en verano, no es igual hacer 6 horas que un entreno de series o porque no necesitas lo mismo con 20 que con 50 años. Pasar horas rodando en bici te hace muy consciente de cómo evoluciona tu cuerpo, así que aprovecha ese diálogo interior para probar los cambios y ajustar la dieta a cada etapa de tu vida.
5- Disfruta de lo que comes.
En mindfulness comer es un placer que se disfruta con los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído. Es fácil disfrutar de la comida en casa, cocinando platos caseros y saboreándolos en una mesa bonita con buena compañía y hasta un poquito de vino tinto. Pero también se puede disfrutar comiendo en bici, no hay razón para ingerir barritas energéticas insulsas o demasiado dulces, ni beber del bidón recalentado agua de colores con sabor a plástico. Tengo amigos ciclistas que son auténticos gourmets en sus avituallamientos, a mí me basta llevar barritas caseras, dos onzas de chocolate puro en una bolsita hermética para no manchar el maillot o una manzana de mi árbol con sabor ácido. Además, un truco que suele gustar a todos los que me piden agua: añado unas rodajas de limón y de raíz de jengibre al bidón para dejar un sabor refrescante en cada trago.
6- Analiza tus antojos.
Todos somos humanos y no comemos todo lo que debemos, pero hay que saber cuándo queremos comer algo dulce por ansiedad o aburrimiento o porque realmente el cuerpo nos pide glucosa, algo salado porque lo asociamos a nuestra serie favorita frente a la tele o porque estamos deshidratados. Antes de coger cualquier cosa de la cocina piensa qué te apetece realmente. Analiza si es gula o hambre y busca una opción saludable, como comer una fruta dulce en vez de un bollo o beber agua con sales en vez de atacar las patatas fritas de bolsa.
7- Come cuando tengas hambre.
Esto es algo difícil para los ciclistas. ¿Quién no tiene hambre a todas horas cuando entrena? Pero hay que aprender a reconocer el hambre real: una necesidad fisiológica que se nota porque te suenan las tripas, te pones de mal humor y te subes por las paredes. Conoce los tipos de hambre, a veces somos como los niños pequeños, estamos sin energía o muy nerviosos porque no hemos comido bien y suficiente. Otras veces comemos porque es la hora o porque pensamos que tenemos que comer y beber en bici para evitar tener una pájara o sufrir deshidratación, pero luego notamos que no digerimos bien, que tenemos gases, que nos causa diarrea el gel o que estamos hinchados de tanto beber. Vuelve a ser consciente de tus necesidades, pon atención plena en lo que sientes y conocerás cuándo tienes hambre de verdad, tanto para adelantarte y no sufrir un desfallecimiento en bici como para no comer por aburrimiento o desconocimiento.
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